20180125我是大医生视频和笔记:陈红梅,五羟色胺,褪黑素,多巴胺

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本页提供2018年1月25日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈红梅。主题是《睡眠质量不好竟有致命危害》。主要介绍睡眠障碍的危害，褪黑素对睡眠的好处，如何提高睡眠质量等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

陈红梅：北京回龙观医院睡眠中心副主任医师。

睡不好不仅会影响精神状态，还会引发严重的健康危机，甚至和肿瘤等恶性疾病也密切相关。

有些人的睡眠时间看似很充足，但白天经常犯困，非常疲惫，也预示着睡眠质量差。这类人往往深睡眠少，浅睡眠多。但长期缺乏深睡眠，危害也不小。

白天，大脑处于满负荷的工作状态，会不断地产生垃圾。正常情况下，随着大脑脑积液的流动，这些垃圾都会被逐渐带走，使大脑变得清亮。

但如果睡眠质量差，相当于大脑还在不停的工作，不断的产生垃圾，此时就会损伤大脑健康，轻则影响休息和记忆力，重则增加阿尔兹海默症（老年痴呆）等疾病风险。

失眠会引起内分泌紊乱，诱发一些癌症的发生。老是睡不着，不仅易焦虑，而且机体还会过多的分泌一些肾上腺素、去甲肾上腺素等激素。

图：睡眠障碍的危害

失眠会引起内分泌紊乱，增加癌症风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。

收缩血管，增加高血压风险。临床上，一些睡眠质量差的人，肾上腺素水平相对较高，心跳较快，常伴有高血压。

身体长时间得不到有效充分的休息，与肿瘤、老年痴呆、抑郁症等多种疾病密切相关，解决睡眠问题刻不容缓。那么，生活中有哪些夺走优质睡眠的“凶手”？

“色”，指的是卧室颜色，如：墙壁、床单、被褥、睡衣等。人在接触了颜色后，会传导到大脑，有些颜色有助于睡眠，但有些反而影响睡眠。

黄色非常亮，会刺激眼睛，传导到大脑后会引起肾上腺素的分泌，使人变得比较急躁，扩大一些负面情绪。

紫色看起来比较高贵、高冷、神秘，有距离感，很难让人放松。英国调查发现：睡在紫色卧室的英国人，每晚平均只有5个多小时的睡眠时间。

红色，给人一种非常争强好胜，很开朗热情奔放的感觉，易激发肾上腺素的分泌，会把小事放大，容易引起争吵。

一般来说，卧室不太适宜大面积的黄色、紫色、红色、亮粉色、黑色及白色布置。但焦糖色、绿色、浅粉色有利于睡眠，也能减少激动、急躁、争吵等情绪。

大医生调查发现：失眠家庭及优质睡眠家庭的大环境有比较大的差异，冷色调可能引起失眠。

市面上的灯主要有偏向黄色、偏向白色两种光源。很多家庭用的LED灯都是白色的冷光源，非常刺眼，它会抑制褪黑素的分泌，可能导致失眠。因此，卧室应该选择颜色微微偏黄的暖色光源。

褪黑素，是大脑松果体分泌的一种激素，可以缩短入睡时间和被唤醒的时间，减少觉醒次数，从而延长深度睡眠时间，辅助改善睡眠，对调节免疫力，延缓衰老，抗击肿瘤也有辅助功效。

褪黑素水平偏低，偶尔有睡眠问题时，适当的阳光照射可以辅助人体合成褪黑素。但对于睡眠质量较差的人，尤其是中老年人，自身合成褪黑素的能力降低，可以补充外源性的褪黑素。

舒适的被子是好睡眠的保障之一。但对于夫妻来说，分被子睡觉，更有利于睡眠。床的布局也会影响睡眠质量。理论上来说，床的位置至少有一侧靠墙，可以提高安全感，辅助提高睡眠质量。

但不宜靠近窗户，以免噪音过大或吹着风；床面也不宜对着镜子，以免镜子反光吓到自己。

神经递质水平决定着睡眠质量，和睡眠相关的主要有褪黑素水平、多巴胺水平、五羟色胺水平三大神经递质。

很多睡眠质量差的人，很可能就是这三个神经递质出了问题。为此，大医生一节目编导，长期失眠，特意到医院做了脑电超慢涨落分析检测，发现多巴胺、五羟色胺、褪黑素这三种神经递质远低于正常人，找到了失眠的病根。

多巴胺，有一定的犒赏机制，可以使人愉悦、幸福、有动力，包括一些人酗酒、抽烟成瘾，都是因为这个犒赏机制出了问题。

随着年龄的增长，大脑分泌多巴胺的能力就会下降。研究发现，60岁的女性，大脑分泌多巴胺的量只有30岁的40%。很多焦虑、抑郁的病人也都存在多巴胺水平下降的问题。

人体一旦缺乏多巴胺，就会出现出现失眠、盗汗、心悸、情绪易激动等症状。如何提高多巴胺水平？运动到微微出汗时，可以促进多巴胺的分泌，辅助提高睡眠质量，也能增强免疫力。多巴胺很容易被氧化失去作用，需要不停合成，维生素B是合成多巴胺的重要原料。

五羟色胺水平过高或是过低都不太好。水平太高，容易急躁、焦虑、发火、兴奋。水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠。

色氨酸，可以辅助合成五羟色胺，提高睡眠质量。平时可吃一些香蕉、小米等食物。

褪黑素，直接影响睡眠质量。缺乏褪黑色，睡眠一定好不了。但从青春期开始，褪黑素水平就会随着年龄的增长而逐渐下降，尤其是中老年时期下降幅度更大，甚至昼夜节奏渐趋平缓甚至消失。人体无法合成充足的退黑素，也是大多数中老年人入睡难、觉多易醒、醒得早等低质量睡眠的重要因素。

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