秋季养生法

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秋天是阴长阳消的时候，所以要以养阴为主。秋天主收，万物收敛，肺气内应，养生应以养肺为主。收敛神气，逆之则伤肺，冬为飧泄（完谷不化的腹泻），奉藏者少（降低了适应冬天的能力）。所以《黄帝内经》说：“秋三月，要早卧早起，与鸡俱兴（与鸡一起作息），使志安宁，收敛神气。”秋季天高云淡，气候清爽，是进行养生运动的大好时节。在这个时节里除日常饮食起居调摄外，要顺应气候进行一些耐寒锻炼的健身运动，以增强机体适应气候多变与气温逐渐降低的能力。

秋季早晚气温较低，中午阳光较强，尘土飞扬。因此，秋季养生运动宜选择在清晨空气清新、环境安静优美的场所进行，尤其以晨间林阴道旁锻炼最为适宜。具体应注意以下事项：

（１）早动晚静，动静结合

秋季健身运动应做到动静结合，以早动晚静为宜。只要持之以恒，对修身养性、养生健身，效果都非常显著。

早晨以进行太极拳等以动为主的项目为宜。每天早上的运动时间在１小时以内。长期坚持，对于一些慢性疾病，如高血压、动脉硬化、心脏早搏、肺结核、胃溃疡等都有较明显的疗效。

晚上，以静养打坐为健身运动的最佳形式。静坐最好是在就寝之前，时间长短视自己的能力而定，做到循序渐进，逐步增加。静养打坐实际上是外静内动，长期坚持能使体内血液循环加强、肺活量增加、新陈代谢加快，起到抗病、防病的作用。

（２）循序渐进，持之以恒

秋季进行养生运动不能操之过急，要循序渐进，持之以恒。循序渐进，是指运动者要不急不躁，按部就班，不要急于求成。健身运动的规律是：由简到繁，由易到难，运动量由小到大。

首先要做好准备活动，这十分必要，其目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体活动的生理惰性。还可使运动前闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉中的营养及氧的供应，从而提高肌肉的弹性和耐力。亦还可提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带在正式进行剧烈的运动时受损伤。通过准备活动，可使脉搏加快，呼吸增加，肺活量加大，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液动员起来为正式运动创造条件，打好基础，此时全身代谢加快。

进入正式运动后，仍要循序渐进。例如长跑，开始时距离先短一点，速度先慢一点，然后逐渐加大。

持之以恒是指一旦选择好适合自身的运动项目，就要坚持下去。任何运动项目都不可能锻炼几次就可生效。如果练练停停，停停练练是决不会奏效的，即使有些效果也不会巩固。所以运动要有毅力，要有风雨无阻的决心。

（３）运动量要适当

现在提倡“轻体育”，即微汗合适。一般用脉搏来衡量，就是数自己的血脉跳动频率。脉搏可谓人体内一种精确的指示器，它既能反映健康情况（中医的搭脉更是一绝），又能反映运动强度。

一般来说，安静时脉率（每分钟脉搏跳动的次数）越低的人，说明心脏有力，因而越健康。经常参加养生运动的人以及竞技运动员，安静时脉率都很低。

中老年人，一般可用１７０减去自己的年龄，以这个最大脉率来控制运动量。例如一位６０岁的人，运动后的脉率不应超过１１０次／分。同时，每天达到这一脉率的时间不宜过长，只需５～１５分钟即可达到增强体质的目的。

若你对某一运动项目已完全适应，脉率就不会达到这一运动脉搏指标了，这时就可增加运动量。如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标时，就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难或出现类似感冒的症状，就应该考虑到自己的身体是否有什么病，要到医院去检查。若没有毛病，但为平时完全缺乏运动或过度肥胖，或抽烟过多、酗酒，或高血压患者、有心血管病家族史者，则说明运动对你十分重要，应该早点开始运动。但运动时要适当降低运动脉搏指标，等身体好转后才能达到正常人的脉搏水平。

（４）适当补充营养

秋季养生运动一方面能提高心肺的功能，加速血液循环，增强消化功能，另一方面也增加了机体能量的消耗。因此，在进行体育锻炼期间，特别是运动后应适当补充营养。但应注意并非盲目的增加进食量，而是适当增加蛋白质、糖分、维生素的供给。注意纠正运动后靠喝浓糖水或吃甜食等解乏的习惯，而应在补充糖分后，再进食如花生、大豆及大豆类制品、胡萝卜等富含维生素Ｂ以及蛋白质较多的食品。因糖转变为能量时需消耗大量的维生素Ｂ，运动后单纯的食用过多的甜食，反而会出现倦怠、食欲不良等现象，从而影响体力的恢复。

（５）注意保暖防寒

秋日清晨气温低，不可穿单衣去户外运动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下子脱得太多，应等身体发热后，再脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉感冒。

（６）谨防肌肉抽筋

抽筋就是肌肉强直收缩，往往使人疼痛难忍。秋练中最容易抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌（俗称小肚子）。

若发生抽筋，应立即停止活动。如果当时正在水中，应及时呼救，或者立即上岸。上岸后擦干身体，舒展抽筋的肢体，使肌肉放松。如系小腿抽筋，可伸直膝关节，勾脚尖，按摩小腿肌肉。

为了防止运动中抽筋，运动前要充分做好准备工作。平时要注意食物中钙和盐的补充，游泳前外衣不要脱得过早，在水中待的时间不宜过长。