运动养生之长跑

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300米一1000米距离的跑步项目都属于长跑范围。其强度比较大，肌肉活动强度小于中短跑，但持续时间长。通过长跑可以改善中枢神经系统对肌肉的调节能力，使对抗肌的交互神经支配明显改善，肌肉收缩与放松有适宜的节奏。

长跑属于有氧氧化为主的运动。长时间从事长跑可以使肌肉内功能物质和能量储备增加，提高机体有氧氧化能力。因此，长跑是一项非常好的健身活动。

冬季参加长跑锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，消化加强，新陈代谢旺盛，可使身体的整个条件得到改善，还能提高大脑皮质的兴奋性，增强丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使身体能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，所以坚持冬季长跑的人，抗寒能力较强，不容易发生感冒和冻伤。

冬季参加长跑锻炼，由于受到空气的刺激，身体的造血机能发生变化，血液中红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的两种球蛋白显著增多，对疾病的抵抗力增强，所以坚持长跑锻炼的人很少患贫血、感冒、扁桃腺炎、气管炎和肺炎等疾病。但冬季气温低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在长跑前要充分做好准备活动，防止运动损伤，脱穿衣服要注意，手、脸、耳朵要保护好。

“冬练三九，夏练三伏”是在长期锻炼中总结出来的经验，意思是不管三九寒风刺骨，还是三伏热如蒸笼，都要和不良的气候作斗争，坚持锻炼才能提高机体适应恶劣环境的能力。夏季气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑等疾病，影响身体健康。长跑的时间最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的地方最好是公路、河流两旁的树荫下，最好不在有反射热的沥青和水泥路面上。如没有这样的条件，可戴草帽，防止阳光直射头部造成日射病。

夏天练长跑，因为出汗多，水分消耗多，需要适当补充身体因出汗丢失的水分和盐分，不要喝生水，不要一次喝水太多，要多次少量地喝些淡盐水，防止身体因盐分缺乏而引起热痉挛。

练习后不要马上洗冷水澡。夏天爱下雨，长跑时被雨淋以后，也要马上擦干身上的水迹，换上干燥的衣服，防止着凉发生感冒。

 夏天昼长夜短，睡眠时间少，天热、长跑的运动量又大，为了让身体休息好，中午应睡一会儿午觉，夏天练习还要和其他项目结合起来，如游泳等，使身体全面发展。

进行长跑锻炼时的注意事项：

1.跑步前要穿好适当的衣服、鞋、袜。

2.跑步时腰带不要勒得太紧。

3.长跑练习者应多吃蔬菜和水果，不要乱吃零食。

4.长跑前后不要大量饮水。

5.跑步后不要大量吃冷饮，应该少量多次地喝些温开水或淡盐水。适当休息一会儿，累和渴的感觉就会消失。

6.饭前饭后不宜练长跑，饭前练长跑会出现低血糖症，长跑结束后应做些整理活动，然后再休息30分钟，用温水漱口，喝些开水再吃饭比较适合。

7.最好晚上不要练长跑，但如在晚上有锻炼习惯，又没有不适应感觉的人，可在晚上练习，但时间安排得不要太晚，运动量不要太大，运动后放松一下，或洗洗澡，即可入睡。

 8.练长跑时应预防发生一些小损伤，如迷眼、摩擦伤、腿部摔伤、冻伤等。