脂质饮食与健康

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有人认为，脂肪对人体是有害的，含有脂肪的食品属于不健康食品。其实，这种见识是片面的。脂肪广泛存在于人体，它不仅可以在氧化过程中供给能量，而且是构成所有组织细胞膜的主要成分。营养上必需的脂肪酸主要由食物供应，一些脂溶性的维生素也必须随同脂肪一起吸收。因此，脂肪是食物中不可缺少的营养成分之一。关键是如何选择健康的脂肪和有限制地摄入脂肪。

1.脂肪酸的分类

脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而单不饱和脂肪酸又有顺式-单不饱和脂肪酸和反式-单不饱和脂肪酸之分。这些名词说起来很拗口，但很有用，对我们识别什么是健康脂肪有指导意义。现简化如下：

虽然，人们普遍认为，不饱和脂肪酸是健康脂肪，它可以降低胆固醇和低密度脂蛋白（LDL），但反式单不饱和脂肪酸除外。由于反式单不饱和脂肪酸的特定的化学结构所决定，它容易沉积在血管壁上，形成粥样斑块，是导致心血管疾病的危险因素之一。

一般来说，天然的脂肪酸来源都含有顺式不饱和脂肪酸（健康脂肪酸），而经过加工后的脂肪很多是反式不饱和脂肪酸或饱和脂肪酸（不健康脂肪酸）。

世界上没有一种食物含有纯饱和脂肪酸或纯不饱和脂肪酸，只是其含有的比例的多少不同而已。

含有饱和脂肪酸的主要食品有：动物脂肪，如奶油、奶酪、黄油和肥肉等;还有一些植物油，如椰子油、棉籽油、巧克力和许多加工过的食品。

含有不饱和脂肪酸的主要食品有：花生油、橄榄油、玉米油、红花油、黄豆油、菜油和葵花籽油等。

肉类食品同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而用于油炸和烧烤食品中的油多数是饱和脂肪。

2.饱和脂肪与疾病的关系

流行病学调查发现，饱和脂肪酸与血中胆固醇升高，血管粥样硬化，冠心病及脑卒中的发病关系密切。另外，一些癌症，如乳腺癌、结肠癌、卵巢癌、前列腺癌和小肠癌等发病都被认为与饱和脂肪酸有关。

3.关于脂肪食品的一些建议：

（1）减少和限制饱和脂肪酸的摄入，这是许多国家政府卫生部门和世界卫生组织都倡导的。世界卫生组织认为，要防止和减少心血管疾病的发生，必须避免含有饱和脂肪酸的饮食。

（2）虽然，不饱和脂肪酸被普遍认为比饱和脂肪酸有益健康，但是也必须适量。美国FDA建议，不饱和脂肪酸的每天消耗量不应该超过一天中能量来源的30%。如果以一天2000千卡计算的话，那么，一天摄入的不饱和脂肪酸不得超过65克（相当于液体油72毫升）。

（3）大部分食品含有饱和与不饱和脂肪酸两种，我们应该选用含不饱和脂肪酸高的食品为我们的脂肪来源。

（4）深海鱼如三文鱼和鱼油富含的欧米伽3（ω-3）是属单不饱和脂肪酸，是现代健康饮食所倡导的食品。

（5）橄榄油、花生油等都是单不饱和脂肪，是健康的脂肪来源。

4.关于反式脂肪（transfat）

反式单不饱和脂肪酸（反式脂肪酸）是在食油中加入了氢，即所谓“氢化作用”后加工而成。用反式脂肪加工的食品，保鲜时间长，口味较好。商店里买的烘烤食品，如饼干和蛋糕，油炸食品中的炸土豆条等，都是用反式脂肪加工的。有些饭店也有用反式脂肪来油炸食品的。

反式脂肪对我们人体健康，尤其是心血管系统是有害的。它可以升高血中坏的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL），降低好的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL），长时期的高LDL和低 HDL可导致动脉粥样硬化、冠心病和其他心血管疾病，所以，反式脂肪被认为是双料的“坏货”。在日常生活中，应尽量避免进食用反式脂肪加工的食品，包括油炸和烘烤食品。

5.关于ω-3脂肪酸

1970年，科研工作者发现格林兰人很少患有心血管疾病，进而又发现他们吃很多鱼油，这些鱼油中含有很高浓度的ω-3脂肪酸。科学家们证实：ω-3脂肪酸可以降低人体内的三酰甘油，改善血压和防止动脉粥样硬化。

ω-3有3种脂肪酸，ALA、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。其中主要是EPA和DHA对人体有益。在市场上，有的ω-3脂肪酸只有ALA，没有EPA和DHA，这些产品主要是植物油。由于ALA一定要在人体内将其转化成EPA和DHA，所以说，这种产品的保健价值不大。

其实，EPA和DHA并不是由鱼体自身合成的，它们存在于海藻植物里，深水鱼吃了这些海藻植物，身体内积聚了这些ω-3脂肪酸。

有报告说，ω-3脂肪酸的保健价值有：

（1）降血脂，血压，改善动脉粥样硬化，减少原发和继发的心脏病发作，使疾病病死率明显下降（20%~45%）。

（2）改善类风湿关节炎的症状。

（3）对乳腺癌，结肠癌和前列腺癌有一定治疗作用，可以延长病人的生存时间。

（4）营养和保护脑细胞，对中老年提高记忆力和防止老年性痴呆有着不可忽视的意义。

（5）可以减少老年性黄斑变性的发病率。黄斑变性是老年人视力减退的主要原因之一。

6.关于油

油是液体脂肪，它在室温下呈液体状态，含有很高的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。油主要是从植物中提炼出来，如橄榄油、葡萄籽油、玉米油、菜油、花生油、豆油、葵花籽油等。人们之所以要强调它，是因为油是健康脂肪，它提供了人体必需的脂肪酸和维生素E，它可以替代饱和脂肪酸（主要存在于动物脂肪，也称固体脂肪），降低人体总胆固醇和低脂密度脂蛋白（LDL）。

用油须知：

（1）油主要是用于烹调，不能把它作为一种食品的来源。

（2）油可以提供能量，所以用量要限制。

（3）一些从热带植物中提炼出来的油，如椰子油、棕榈树油，由于含有很高的饱和脂肪酸和部分含有氢化的反式脂肪酸，被认为是属于固体脂肪类。

（4）海鲜和无盐坚果也可以作为油的来源之一。