关于碳水化合物饮食的几点意见

所在栏目：老年人 核心内容: 碳水化合物

（1）复碳食品除了含有复杂的碳水化合物外，还有丰富的纤维素、维生素和人体必需的电解质与矿物质等，是属健康食品，值得提倡。

它不仅对控制体重，减少心血管疾病，预防某些癌症的发病有着重要的作用，对糖尿病病人的血糖调节，减少胰岛素和降糖药的治疗剂量，降低糖尿病所引发的许多并发症也有着不可忽视的意义。

（2）尽管复碳食品对血糖的调节明显优于简碳，从健康饮食的角度来说，还是主张少量多餐的原则。在一天的总量不变前提下，分5~6顿进食，即3顿主食（早、中、晚餐）加2~3餐点心。这种优化的饮食方法既可以保证人体有着稳定充足的能量供应，保持精力充沛，思维敏捷，又能防止人们过度饮食，把体重控制在正常水平。

（3）无论是简碳还是复碳食物，它们都含有碳水化合物，在体内最后都会变成葡萄糖等单糖被吸收利用。所以过度进食这两种食物对健康都是不利的。对非糖尿病患者，超量饮食可造成肥胖、诱发心血管疾病、乳腺癌及糖尿病;对糖尿病病人，饮食过度更是雪上加霜，血糖调节更加失控，加快病情恶化。

（4）日常生活中，应该尽量多吃一些含复碳的食物。但这并不是说，我们排斥一切简碳食物。在某些情况下，简碳食品有着其特殊的效果，如剧烈运动后，人体需要大量快速能量的补充，含糖饮料在这个时候就恰到好处;在赤日炎炎的夏天，刚刚割好草，一杯可乐下肚可真是舒心。这是为什么呢？这就是简碳的作用。另外，由于空腹引起的头晕和糖尿病病人过度用药发生的低血糖，简碳食品有时可以救命。因为此时的大脑严重缺糖，而大脑对低血糖又十分敏感，简碳食物可以起到“立竿见影”的治疗效果。

（5）买经过加工的食品之前，要注意读商标。如写明糖、蔗糖、果糖、糖浆、精白面粉等，这些食品都含有简碳。如果这些成分都列在主要成分的上方，则表明食物的大部分成分是简碳。

（6）简碳食品大部分是经过加工而成，而复碳基本上是天然食品，如粳米、燕麦、水果和蔬菜等。商店里买的果汁，其中添加了不少的糖，大部分属于简碳食品。

（7）要多吃全谷粮食。全谷粮食就是完整的大麦、小麦、黑麦、稻米、玉米和燕麦种子，它包括了种子外壳的麸皮（糠皮）和内中的胚芽。

全谷粮食可以是单一食品，如棕色米、爆玉米和燕麦片，也可以是某些食品的一部分，如燕麦面包和饼干等。

全谷粮食提供了人体重要的营养物质，如铁、镁、硒和B族维生素。它提供了健康的碳水化合物和纤维素，在体内消化吸收的时间长;可以提高机体对胰岛素的敏感性，显著降低2型糖尿病的发病率。另外，全谷粮食可降低总胆固醇、低密度脂蛋白和三酰甘油约26%，明显下降心血管疾病的发病率。美国心脏病学会认可的燕麦可以降低胆固醇，有益于心脏，这已是众所周知的。

根据美国政府建议，全谷粮食应占全部消费粮食的一半以上。

（8）以新鲜蔬菜和水果为主要食品。理由是：

1）大多数蔬菜和水果提供了人体所需要的重要营养物质，包括叶酸、镁、钾、纤维素、维生素A、维生素C和维生素K。

2）进食蔬菜水果可减少慢性病的发病率。事实证明，每天进食一定量的新鲜蔬菜和水果，可显著降低心血管疾病，包括心脏病和脑卒中的发病危险性。有的水果如“莓类”水果（草莓、蓝莓等）还具有抗癌的作用。

3）大多数蔬菜和水果含有相对低的热量，有利于保持热量平衡，维持正常体重。

所以，蔬菜、水果是健康饮食的基础。每日三餐都应有蔬菜或水果，就是三餐间的点心，水果也应该是第一选择。

（9）“血糖指数”。1980~1981年，加拿大多伦多大学DavidJen-kins和他的同事提出了用血糖指数（GlycemicIndex，GI）把碳水化合物分类的新观点，即用碳水化合物对血糖水平的影响将食品分类。在体内快速消化分解成葡萄糖进入血液的碳水化合物被称为高血糖指数（高GI）食品;而缓慢消化分解成葡萄糖进入血液的碳水化合物被称为低血糖指数（低GI）食品。GI分类是根据进食含有50克碳水化合物的食物2小时后血糖水平。GI分类在糖尿病饮食控制方面有着很重要的意义。许多现在流行的健康饮食计划，也都是以GI为基础来实施的，可见它在饮食健康与医学上的地位。GI碳水化合物分类见如下：分 类 食 品 举 例低GI：大部分水果和蔬菜;豆类/豆荚;全谷粮食;坚果;果糖;含少量碳水化合物的食品;牛奶及奶制品。

中GI：全小麦制品;棕色米;甜薯（山芋）。

高GI：马铃薯（土豆）;西瓜;白面包;大部分白米;玉米饼;葡萄糖;麦芽糖。