糖类(碳水化合物)饮食与健康

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糖类是人体能量的主要来源，含糖类的食物，经口腔咀嚼和唾液中的淀粉酶分解，再经食管进入胃肠道进一步的消化，直到食物中的碳水化合物被消化成单糖，才在小肠内吸收。消化吸收后的单糖主要是葡萄糖。血中的葡萄糖又称血糖，经血液循环，在各组织器官中氧化分解以供应能量。

糖类（碳水化合物）的分类

（1）按生物化学结构分类：碳水化合物可分为两种，简单碳水化合物（简称“简碳”）和复杂碳水化合物（简称“复碳”）。这种分类是基于碳水化合物的生化结构和在人体内消化吸收的速率。

简碳食品，一般是指含有单糖（单个葡萄糖）或双糖（两个葡萄糖）的食物和饮料，人们平时烧菜用的白糖，食品店买的水果糖和含糖饮料（如可乐），就是典型的简碳食品。简碳食品一进入胃肠道，可迅速被吸收，使血糖在短时间内急剧升高。升高的血糖刺激胰岛素分泌，使血糖很快降低，形成一个“脉冲式”的血糖波动。这种波动的结果是，胰腺的负担加重，需要产生和分泌大量的胰岛素，以调节和平衡体内血糖。另外，血糖的迅速降低，使人体需要进一步补充能量，这样就造成了过度进食。根据世界卫生组织报告，糖和简碳食物是导致世界范围肥胖症流行的首要原因。对糖尿病病人，由于胰岛素分泌的相对不足或绝对不足，体内的胰岛素不足以平衡快速升高的血糖，这样就造成了高血糖和尿糖，对糖尿病的控制和治疗都是不利的。

复碳食品就是我们平时熟知的含淀粉的食物，从化学结构来说，就是含三糖和三糖以上的食物，如米饭、面条等。一些蔬菜和水果以及豆类也属于复碳食品。由于含有多糖，需要被逐渐消化降解为单糖，在体内消化吸收过程比较长，使血糖处于相对平稳的水平，胰岛细胞没有过度的负担，体内各组织器官的能量供应趋于稳定。对糖尿病病人，由于复碳饮食的血糖波动较小，血糖控制较容易。

（2）按营养学分类：美国参议院“营养和人类需要委员会”在1977年“美国的饮食目标”中将“复碳”的概念作了一些修正，认为复碳就是“水果、蔬菜和全谷粮食”。换句话说，复碳就是健康的碳水化合物。一些营养学家也对这种分类作了认可，因为从现代营养学角度来看，这种分类法有着其现实意义。本文关于“简碳”和“复碳”的论述就是基于这种分类法。

按营养学分类，简碳食品有：白糖、加糖果汁、糖果、蛋糕、精白面粉做的面包和面条、含糖饮料，如可乐等。

复碳食品有：菠菜、萝卜、莴苣、水芹、芦笋、卷心菜、芹菜、黄瓜、大麦、燕麦、棕色米、苹果、生梨、李子、草莓、橘子、胡萝卜、西兰花、茄子、洋葱、低脂酸奶、脱脂牛奶、白花菜、豆浆、豆，等等。