中老年人健康养生

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人类为了维持生命和保持健康的身体，必须每天从外界摄取所需的各种营养物质。人体所需的营养物质有七大类，即蛋白质、糖类（碳水化合物）、脂肪、矿物质、维生素和微量元素、纤维素和水等。这些营养物质各自都有独特的生理功能，在代谢过程中又相互有着密切联系，同时共同参与和调节生命活动。人体通过食物与外界联系，保持内环境相对稳定，并且达到内外环境的统一和平衡。

碳水化合物、脂肪、蛋白质被称三大营养物质，作为人体代谢的物质基础，提供人体从事各项活动所需的能量，人在生命活动中每时每刻都需要能量；蛋白质、脂肪、水及少量的矿物质、糖类作为人体的“建筑材料”，构成人体的结构基本物质，同时参与组织、细胞的构成、更新和修复；此外还构成酶、激素等作为调节物质，维持人体正常的生理功能；维生素虽然不参加组织构造，也不提供能量，但它是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的有机化合物，能帮助机体吸收大量的能源和构成基本物质的原料，起到和酶、激素同样的作用；矿物质和微量元素有的构成机体组织（如钙、镁、磷、硫），有的是人体内某些重要物质的成分（如铁、碘、硒），它们和其他营养物质协同作用在维持机体酸碱平衡、调节体液平衡、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性等生理功能中起着重要的作用；纤维素属于糖类，它在肠癌、平衡血糖、促进胆固醇代谢等方面的预防，起着特殊作用，对人体健康有良好的防护作用。

各种营养物质之间相互密切配合、同时又相互制约，当某种营养缺乏或过多时，对机体不但有其本身的直接影响，而且还会常导致其他营养物质功能紊乱。任何一种食物不可能含有全部种类的营养物质，所以人必须每天吃多种食物，以获取足够的营养物质。合理的营养必须是均衡的营养，应该是种类齐全、数量充足、比例合理、摄取及时但不宜过多。

种类齐全，就是指人体所需的七大营养物质（含40多种微量元素）一样也不能少，对于身体而言，少了任何一种营养物质都会对身体产生不良影响，甚至，少一种就会得一种病。因为营养物质在体内是协调作用的，少了任何一种，很有可能就无法进行下一步的反应，正常的新陈代谢会受到影响，短期可能看不出影响，长期缺乏，必然会产生不良结果。

数量充足，但并不是越多越好，而是不多也不少，样样都应该有。少了就会营养不良，多了就会营养过剩。人从食物中摄取的能量与消耗的能量应保持相对平衡状态，并能满足基础代谢、劳动消耗和食物特殊动力作用三方面的需要。

这根据每人的性别、劳动强度、身高体重、有无疾病及年龄的不同而不同。通常每千克体重（标准体重）每天需要能量的千卡数（kcal/kg）来测算。年龄超过50岁以上，每增加10岁就会减少10%。例如，正常轻体力劳动的成人每天能量供给为20～25kcal/kg。

合理的比例，就是指各种营养物质身体需要多少就摄入多少，营养物质无所谓哪个重要哪个不重要，而在于每种比例必须符合每个人的不同的需求。就营养物质碳水化合物、蛋白质、脂肪而言，按能量计算，成人每天摄入量占总能量的比例分别应为55%～65%、10%～12%、20%～30%。中国营养学会制定并出版了适用于各类人群的饮食营养物质参考摄入量（DRIs）《中国居民膳食营养物质参考摄入量》一书，包含了估计平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、摄入量高限（UL），给我国居民的均衡饮食提供了科学的参考依据。“中国居民平衡膳食宝塔”较直观地展示了一个均衡膳食的模式。

摄取及时，即按我国通常饮食习惯，即一日三餐要按时按量摄取。不吃早餐、经常不按时用餐或漏餐等都是不利于健康的，甚至会诱发疾病的发生。早中晚三餐能量分配应分别占一天总能量的30%、40%、30%为佳。

食物能给人体提供能量和营养物质。人体细胞与细胞之间相连构成人体组织；组织与组织之间相连能构成人体器官；器官与器官相连构成人体系统；系统与系统之间相连构成人。人体DNA负责复制和制造人体新的细胞，细胞接受DNA的指令后，就会按照DNA分裂、排列、组合，每一个新细胞的诞生和结合都需要消耗指定的营养物质，这是人体自我修复（生存）的基础，没有必需的营养物质，人体的这种新陈代谢就无法进行下去。如果人体每天摄入的营养不足，将消耗本身的组织以维持生命活动所需的能量的需要，长期处于营养不良状态，会日渐消瘦、无力以至于死亡，人体的各种生理功能的生物化学过程就会结束。