中老年人的身体锻炼四忌和四要

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“四忌”

一忌进行负重锻炼。由于中老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

二忌速度快的运动锻炼。因为中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁的弹性下降，管腔变狭窄，血液压力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已减弱，肺活量和通气量同时又会减少而引起供氧不足。而且快速运动时耗氧量会加大，极易导致缺氧晕倒现象。尤其是患有心脑血管病和高血压病者，速度快运动将使脉搏率和血压骤然升高而发生意外的发生。

三忌进行激烈竞赛。因竞赛和争抢活动必然引起神经强烈的兴奋，争抢同时会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况下会使中老年人的生理和心理上产生力不从心的情况，甚至会发生意外。

四忌进行屏气锻炼。中老年人的呼吸肌力量会减弱，肺的纤维和结缔组织增多，肺泡的弹性同时会降低，如果在体育活动时屏气，极易损伤呼吸肌和导致肺泡破裂，从而发生支气管咳血等现象。

 “四要”

一要因人制定，量力而行。根据自己的身体情况和锻炼的水平能力，从而选择适宜的活动内容与方法，一般可以进行一些速率均匀、动作较缓慢、强度不大的活动，比如：保健操、气功、太极拳、慢跑等。活动项目不宜过多、翻新，体验到健身的效果就可以。

二要坚持以恒。体育锻炼只有在坚持不懈的情况下才能奏效，如果是三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，效果往往不如预期好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，摒弃从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

三要注意人身安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏及用力的大小、时间和内在意向，都有其规律和特点，如果莽撞锻炼不讲科学，将会适得其反。

锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生和急救常识。

四要运动要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍感觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。

中老年人的体育锻炼要自己掌握及自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个检测负荷强度及心率监测的参考值，因为影响因素很多，同时还要结合自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些患有慢性病的患者，通过锻炼后的效果可向医生进行咨询。