中老年人如何饮食调理延缓大脑衰老

所在栏目：老年人 核心内容: 大脑衰老

人大脑的衰退，主要表现为智力减退、记忆力下降、思维紊乱和反应迟钝等。脑神经细胞、神经胶质的发育、更新及正常功能的维持，均需要足够的营养物质。而其所需营养物质，人体很少能通过体内其他物质合成，只能通过饮食来供给。因此，饮食调理对延缓大脑的衰退显得十分重要，通过饮食调理可以推迟大脑衰老的进程。饮食调整的关键是营养素的摄入要平衡，要多吃新鲜蔬菜、水果，多吃植物性蛋白、含钙食品，适量补充维生素E，少吃肉、糖等。下列营养素都具有健脑作用，而且都可以通过饮食得到补充。

蛋白质：蛋白质是脑细胞的主要成分之一，约占脑重量的35%，仅次于脂质。蛋白质在脑神经的兴奋与抑制方面起重要作用。蛋白质中的氨基酸被脑使用3小时就要更新，所以要经常从饮食中摄取蛋白质。优质蛋白质食品有鱼、禽、蛋、大豆及其制品、花生、核桃、芝麻等。

卵磷脂：卵磷脂能增强脑部活力，延续脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰富的卵磷脂，不妨适量进食。

维生素C：维生素C在促进脑细胞结构的坚固、防止脑细胞结构松弛与紧缩方面起着相当大的作用，并能防止输送养料的神经细管堵塞、变细、弛缓。摄取足量的维生素C能使神经细管通透性好转，使大脑及时顺利地得到营养补充，从而使脑力好转，智力提高。猕猴桃、柚、西红柿、鲜枣、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含维生素C较丰富。

B族维生素：B族维生素在脑内帮助蛋白质代谢。维生素B1可防酸性体质，保障脑的正常功能，防精神疲劳和倦怠，防多发性神经炎和急性出血脑灰质炎；维生素B2是增进脑记忆功能不可缺少的物质。小米、玉米、大豆等谷类、豆类食物和黄色蔬菜、水果中 B族维生素含量较丰富。

维生素E：维生素E是强抗氧化剂，供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。

胆碱：人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一。鱼、瘦肉、鸡蛋（特别是蛋黄）等都含有丰富的胆碱。

ω-3多不饱和脂肪酸：ω -3多不饱和脂肪酸除了有延缓大脑衰老、提高记忆力的功效外，还能降低血中甘油三酯、胆固醇含量；改善血管弹性，防治高血压、动脉硬化、冠心病，预防老年痴呆。ω-3多不饱和脂肪酸主要指EPA和DHA，在深海鱼油中含量丰富。

镁：镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。

钙：钙可抑制脑神经的异常兴奋，保持脑的正常状态。摄入充足的钙还能减轻精神疲劳。海带、芝麻、牛奶及其制品、大豆及其制品、金针菜、野菜、茶叶、大黄鱼、鱼松、虾等食物中含钙丰富。

总的来说，延缓大脑衰老的饮食应在均衡饮食的基础上，适当增加一些抗大脑衰老的食品。较为常用的抗衰食品有蜂乳、花粉、大豆、香菇、银耳、鱼类、芝麻、核桃肉、松子仁、鹌鹑蛋等，以及由这些食物组成的食疗法，以营养脑细胞，延缓大脑功能退化，从而收到益智防衰的效果。

延缓大脑衰老的食谱有鸡肉香菇煲、金针菜肉片汤、菠菜鱼头汤、核桃酥、鸡蛋花生糖水煲等。把以上有益于大脑的食品合理搭配可制作出许多菜肴。