中老年运动处方之瑜伽

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瑜伽是一项身心结合的运动，通过修习，可以增进人们身体、心智和精神的健康，使身心平衡。其主要功效有：①保持和促进人体各系统发挥正常的功能；②加强内分泌系统的功能；③按摩和强化各部器官，使其机能平衡；④促进血液循环、新陈代谢；⑤调整心灵，延长生命力；⑥调整脊椎，增强柔韧性；⑦减肥和保养皮肤；⑧提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静；⑨排除体内毒素；⑩减缓和消除慢性疾病。

瑜伽主要可分为调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。

瑜伽体位法即瑜伽的姿势，多达上万个，多以动、植物名称命名。瑜伽体位法通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足与缺陷，增强了人的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续的有氧运动，不用爆发力与反弹力，有限地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害（乳酸堆积、精神紧张、肌肉老化）。瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中把紧张和松弛这两个极端的状态重复多次之后，全身就会出现按摩般的效果，可获得心灵的安宁。这种训练方法，对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运动所无法替代的功效。

练习瑜伽体位法时要记住：①动作伸展到自己的极限而感到舒适，就是把练习做得正确了。无须让自己做的姿势和示范者一样的程度。②简单的姿势对身体的功效一样显著，无须过度追求动作的难度。③一定要从基础开始，循序渐进。

瑜伽呼吸法的目的是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激机体的内分泌系统，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，以此为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

瑜伽的呼吸法是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的一种完全呼气法，包括呼气、吸气和屏息。呼气：首先放松姿势，开始缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢地收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。进人止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持2-3秒。吸气：与呼气截然相反。

我们先放松肋骨，让气体缓慢地充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大限度，再缓缓地放松腹部，腹部渐渐鼓起。然后屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒，而屏息只需要2秒时间，以后可适当延长。瑜伽呼吸增加了氧气的吸人量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加；可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，增强免疫力。

瑜伽冥想法的目的在于获得内心的和平与安宁，以致达到无限的精神之爱和幸福智慧。冥想的作用有：①减轻心理生理性障碍；②解决更年期冲突；③调整睡眠，提高睡眠质量；④增强放松能力；⑤减轻紧张和焦虑；⑥减轻习惯性恐惧反应；⑦增强自信心；⑧减轻躯体疼痛；⑨使人际关系协调、稳定；⑩增加内省能力。

练习冥想时，可以选择放松的姿势，闭上眼睛，从脚趾开始慢慢往上，先绷紧肌肉几秒钟，然后放松，再移到下一组肌肉继续绷紧、放松：从脚趾到双腿，足踝到膝盖，大腿到臀部，背部到两肩，手臂到手指，颈部到头部，最后是脸部所有肌肉，都重复这样做。直到全身放松了之后，想象自己正身处在一个特别喜爱的地方如树林、海边等，此刻自己正非常美丽地静止着，10分钟之后再把自己慢慢地从刚才的状态中唤醒，这样的冥想可以让自己放松。在每次形体运动前或后可进行冥想。

清晨和睡觉前是做冥想的最佳时候，其他时段只要有空闲都可以做，但应避免在饭后立即做冥想。冥想时还要注意：首先是保暖，如果是躺着做，秋冬季节可用毯子盖在身上；如果是坐着做，双腿需保暖。其次，在室内做，确保室内空气清新，但需避免穿堂风；户外做，应选择春夏无风的晴天丽日，海边、山林、草地都是不错的环境，避开嘈杂的地方。

练习瑜伽的注意事项：

①练习之前一个半小时和练习之后半小时内不可进食。②手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

③高血压、哮喘病患者只做简单动作。④以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。⑤不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

⑥如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。⑦练习场地应保持空气流通，并有足够的活动空间。⑧做练习时，睁着眼、闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。⑨可能的话，排除大小便，减轻负担。⑩量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

总之，瑜伽的内容复杂，练习时需要专业导师的引领。练习瑜伽的原则是：量力而行、适可而止、循序渐进、持之以恒。