中老年人运动锻炼医务督导

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随着生活水平不断提高和对健康要求的欲望增长，参加运动锻炼者越来越多。但中老年人的衰老程度有快有慢，健康状况不一，对锻炼反应不一，更显出运动锻炼时医务督导的重要性。医务督导分运动前、运动中、运动后三部分。

1.运动前医务监督：

（1）端正认识：中老年人尤其是患病中老年人要不要参加运动锻炼，在人们的认识中存在着截然不同的两种态度。有人认为，人老了，身体虚弱，要尽量少活动，极力主张“静”和“养”；而另一些人则认为，生命在于运动，大力宣扬运动和锻炼。笔者认为中老年人包括患病中老年人不但可以而且必须参加运动锻炼，但一定要在科学的指导下进行。人类就像需要休息和营养那样需要活动。

研究证明，中老年人参加运动锻炼有助于推迟衰老，延年益寿，提高健康水平，预防疾病，促进疾病的痊愈，加速病后的身体功能恢复，改善精神和心理状态，调动和发挥主观能动作用。

“生命在于运动”尽人皆知，而按照科学指导进行运动锻炼者却不多。多数人的运动锻炼是无计划、无标准的任意活动。有人认为日常工作和家务劳动就是运动锻炼，这是认识上的误解。因为日常工作与家务劳动，往往重复一个或几个动作，使精神紧张，带有一定的强迫性，所以说劳动不能替代运动锻炼。

（2）医学教育：提高对运动锻炼认识的同时，根据健康水平及体格特征，选择合适的运动项目，确定适宜的运动量，科学安排运动锻炼时间，合理进行准备活动和运动着装，为运动锻炼做好准备。参加运动锻炼前要做一次身体检查，对个人身体健康程度有一个较全面的了解。

（3）场地选择：应本着因地制宜的原则，但应多进行户外运动。户外运动锻炼场地应选择在有花草树木、有山有水、宁静而安全的地方，如公园草坪、林阴树下、海滩、湖畔、河边等地。这些地方环境优美，空气新鲜，花草树木等绿色植物在阳光的作用下能吸收二氧化碳、放出氧气。海滩、湖畔、河旁等地方，空气湿润，同时含有大量空气负离子。充足的氧气和大量空气负离子等因素，对人体各系统功能和精神状态有着良好的作用，可使锻炼者精力充沛，精神焕发，促进康复与健康。

（4）准备活动：锻炼前应充分做好准备活动。通过准备活动可提高中枢神经系统的兴奋性，克服身体功能的生理惰性。准备活动能使大量毛细血管开放，增加肌肉组织的血液供给，从而提高肌肉的力量、弹性、灵活性及协调性。准备活动能使关节腔内滑液增多，韧带弹性增强，提高关节韧带的功能，防止发生运动损伤。准备活动还能使脉搏、呼吸加快，血压上升，提高心肺功能的适应性。

小运动量锻炼时，如散步、气功、太极拳等，略微活动一下身体即可。中等运动量锻炼时，如慢跑、游泳、乒乓球等运动，应做适当的准备活动，一般活动3-5分钟。

进行较大运动量锻炼时，如赛跑、球类比赛等，应做好充分的准备活动，一般需要活动7-8分钟。

准备活动时，可做各种体操（如广播操、呼吸体操、保健操等），或者踏步慢跑等原地活动，也可进行有针对性的活动，如手、足、关节的局部运动或进行力量、速度、灵活性等专一动作练习，以提高深部组织的温度和促进血液循环。

中老年人禁忌不做准备活动直接进行运动锻炼。因为中老年人动作缓慢，反应迟钝，适应能力降低，只有充分而又有针对性的准备活动才能保证运动锻炼安全进行。

（5）时间安排：中老年人运动锻炼应定时进行，加强生活的规律性，可以增强体质，提高工作效率，而且能稳定情绪，锻炼意志。

一般清晨5-7时是锻炼的最好时间。

经过一夜的睡眠休息，体力恢复，精力充沛，机体处于最佳的生理状态。

中老年人每次锻炼的时间不宜过长，一般20-30分钟，每日1-2次。

（6）运动量选择：中老年人运动锻炼应严格控制运动量。医疗锻炼中的运动量，像药物的剂量一样直接影响着锻炼的效果，运动量过小达不到锻炼的目的，运动量过大则使运动不能坚持，并容易引起运动创伤和运动性疾病等副作用。

运动量要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜过快。在参加运动锻炼的初期，要有一定的适应阶段，便于逐步掌握动作要领，一般需要7-10天，然后进人常规运动。

炎热：在炎热的天气下进行锻炼，体温不易散发（身体靠出汗来维持体温的平衡），运动时出汗过多，就会发生热痉挛（多出现小腿腓肠肌的痉挛），体液减少，脑供血不足，俗称中暑。故应避免在天气炎热、出汗过多或在烈日直射下锻炼。炎热气候下锻炼运动量要小，时间要短。

寒冷：天气寒冷的季节是进行运动锻炼的黄金时间，能达到事半功倍的效果。冬天温度低，最适合有氧运动，在运动中产生热量，消除脂肪，对减肥健美有益。

人体御寒首先要保证头和躯干的温暖，如果这些部位受寒冷刺激，就会减少对手、足等末梢部位的热量供应。只要躯体温暖，无论手、足等末梢部位怎样寒冷都不会发抖，一般也不易冻伤。

中老年人在严寒的天气里锻炼，应尽量在室内进行，或选择在阳光充足、背风向阳的地方，并逐渐增加室外锻炼的时间，以提高机体耐寒能力。

大风：大风使空气中有较多的尘土和微生物，加之运动时呼吸量增大，致使大量被污染的空气进人体内，影响身体健康。因此，遇到大风天气应在室内锻炼，或减少运动时间和运动量。

大雾：雾带有大量尘埃和溶解于水滴中的有毒物质及病原微生物。在室外运动时这些有害物质可大量进人体内，影响肺泡的气体交换，相对地引起供氧不足，易出现疲劳、精神不振。因此，大雾天不要在室外进行剧烈运动。

（7）运动着装：根据季节选择，一般应有能御寒、防暑、柔软、轻便、吸汗的服装。夏季炎热，尽量少穿衣服，只穿着背心短裤即可。在春秋季较凉的天气锻炼，可穿衬衣或运动衫，然后再加一件毛背心。在冬季最好不要穿着棉衣或皮衣运动，可多穿几层衣服，如运动衫、毛背心、毛衣等，以使身体轻快、舒适为准，但要防止着凉。

选择穿什么样的鞋，对运动锻炼很重要。穿着轻便合脚的布鞋、胶鞋或运动鞋会感到两腿轻快，有较好的效果。

锻炼时不应戴口罩。口罩可影响呼吸的进行，对身体健康不利。

2.运动中指导：

（1）严格掌握运动密度：运动锻炼密度、运动量和疲劳程度之间关系密切。中老年人体力较差，若运动密度和运动量过大，易产生运动性疲劳，如在运动中易出现腹痛、外伤、腿抽筋、体力不支等意外情况。

因此，要根据每次运动后出现的疲劳程度来安排锻炼密度和运动量。

疲劳程度的标志，分为轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳三种。轻度疲劳，无任何不舒服感觉，微出汗，颜面潮红，呼吸加快，动作协调平稳，注意力集中，能正确执行口令和完成动作；中度疲劳，感到疲乏、腰酸、腿痛、心悸，出汗较多，颜面潮红，呼吸明显加快，动作不协调，步伐不稳，口令和动作完成不准确；重度疲劳，除疲乏、腰酸、腿痛外，尚有头晕、胸痛、恶心等征象，并持续一定时间，出汗量非常多，尤以躯干部明显，颜面暗红或发白，呼吸快而浅，动作明显不协调，走路摇摆不稳，不能正常完成动作。

中老年人运动应以出现轻度疲劳为准，可偶尔出现较短时间的中度疲劳，应避免出现重度疲劳。

（2）防止运动损伤：中老年人锻炼时常出现低血糖、血压升高、小腿抽筋、脚打泡、跌倒、扭伤（包括撕裂伤）、挫伤、骨折，甚至猝死。遇到上述情况，应立即停止运动，必要时要去医院进行检查，以便得到及时治疗，切不可自行处理。

3.运动后医务监督

（1）运动锻炼前，应把自己的脉搏、血压、体重、血红蛋白、尿蛋白、心电图登记在记录本里，并对身体情况有所了解，根据身体情况制定运动锻炼处方。经过锻炼观察其恢复情况，从中发现是否有异常变化，以便及时处理。

（2）在开始按计划锻炼后两三天内，应当补充营养，充分休息，使运动的疲劳状况得以恢复。