中老年人运动锻炼的医务督导

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医务督导是指用医学的知识和方法对参加体育运动者的健康和身体机能进行监护，预防锻炼中各种有害因素可能对身体造成的危害，督导和协助他们科学地、正确地进行运动，使之符合人体生理机能发展的规律，以真正达到健身、预防和治疗疾病的目的，从而延年益寿。

自我监督是指参加运动者在运动锻炼过程中，身体内部对运动锻炼的反应和感受。

通过自我监督，可以间接地评价运动的强度和密度安排是否合理，对及时调整锻炼项目和运动量有重要的指导意义，能够有效地预防过度疲劳和创伤，同时也可以全面了解自己的健康状况，及早发现自身潜在的疾病。

自我监督的内容包括主观感觉和生理指标测定两方面。

1.主观感觉：自我感觉能最直接地反映整个机体的活动状况，中枢神经系统、饮食和体力等方面的变化最明显。运动后每个人的感受是不一样的，有感觉良好、感觉一般和感觉不良三种情况。感觉良好是对运动有浓厚的兴趣，锻炼时心情舒畅，精力充沛，运动后无不适。感觉不良是在运动锻炼过程中出现精神委靡不振，身体疲倦，肌肉酸痛，四肢无力，心情烦躁，或者使原症状加重，锻炼不能坚持，较重者可有头昏头痛，食欲减退，恶心呕吐，心慌气喘。如果出现不良反应，应引起重视，立即停止运动。

2.生理指标测定：

（1）脉搏：是运动锻炼时很重要的确定运动量的客观指标。通常以触摸腕部桡动脉每分钟的搏动计数。通过触摸周围血管的搏动，可了解心脏收缩的次数。

正常人脉率为60-100次/分，低于60次/分为心动过缓，高于100次/分为心动过速。中老年人心率偏低，一般在55一80次/分。正常脉搏应规律、整齐、强弱一致。平时脉搏低于50次/分或高于100次/分，或每次搏动之间的间隔时间不等、强弱不一时，应到医院检查，明确诊断后再按运动处方进行运动锻炼。

现在公认，在有氧运动的情况下，脉搏是检查心肌耗氧量的指标。中老年人的健身运动基本上是有氧运动，根据运动时每分钟的脉搏次数，可直接推算出运动时的耗氧量和运动量，所以脉搏是衡量运动量的可靠依据。

脉搏的变化一般可反映心脏血管功能的改变。运动时为便于观察，常以脉率代表心率。常用的心率指标有静息心率，最高运动心率，运动心率，终止运动后即刻心率，运动后第1、3、5分钟心率及心率恢复时间。

最高运动心率指在剧烈运动时心脏所能承受的最高心率。当运动量过大，超过最高运动心率时，会对身体造成不良影响。选择大运动量锻炼时，其运动心率应为117（次/分）；选择中运动量锻炼时，运动心率应为107次/分；选择小运动量锻炼时，运动心率应为98次/分。一般健康老年人锻炼时，宜选择中等强度的运动量。

正常成年人心率恢复时间应在10分钟以内。中老年人随着年龄的增加，心率恢复时间逐渐延长。心率恢复时间越短，表明心功能越好；恢复时间延长，表明心功能不良，也可能为运动量过大所致。

（2）呼吸：健康成年人安静时每分钟呼吸14-20次。运动时呼吸加快，运动强度越大，呼吸次数增加越明显。长期锻炼后能使呼吸加深、减慢。

运动时应尽量用鼻子呼吸或鼻吸口呼，这样空气通过鼻腔时，鼻腔黏膜可使空气净化、湿润、温暖，避免干燥、寒冷和带有尘埃、细菌的空气吸人肺内，使喉咙不适、发干等。

（3）休息：休息是解除运动后疲劳，恢复体力最有效和最符合生理要求的方法。

休息的方式很多，有活动部位的局部休息和全身的静止休息，有锻炼和锻炼后的短时间休息和长时间的休息或睡眠，有变换运动内容和活动方式的休息，如脑力活动和体力活动的交换，紧张运动和放松运动的交替。这些都是防止过度疲劳，提高工作效率的有效休息方式。

中老年人运动时容易产生疲劳，恢复也较慢，因此锻炼的时间不能过长，在锻炼过程中应有多次短时间的休息。一般运动强度越大，休息的时间应越长。

在运动锻炼中，为保证肌肉营养的需要，不要立刻停止运动和坐下来休息。因为肢体血液循环靠肌肉收缩促进静脉回流，如果突然停止运动，肌肉放松，中枢神经系统来不及调节肢体血管收缩，于是大量血液停留于肢体中，致使回心血量减少，出现暂时性脑缺血现象，导致头晕、眼花、恶心、呕吐，严重者可引起休克。为防止这种现象的发生，应在较剧烈运动后逐渐减慢运动的速度和强度，待呼吸和脉搏略平稳后再停下来休息。

（4）饮食：运动锻炼与进食的时间应当有一定的间隔，不宜在饭前或饭后进行较剧烈的运动。饭后体内大量血液聚于胃肠道以消化食物，如果饭后马上参加运动，可使参与胃肠道消化的血液又重新分配到全身的肌肉和骨骼中去，从而影响胃肠道的消化和吸收功能。饭后立即参加较剧烈的运动锻炼，又使胃肠的负担加重，由于胃肠的过度震动和牵扯，会引起腹痛和不适。但是饭后散步等轻微活动，可使机体得到放松，有利于发挥胃肠的消化功能。饭前空腹不宜进行运动锻炼，因为此时胃肠蠕动加强，出现明显的饥饿感，影响锻炼的情绪。饥饿时体内营养消耗较大，使血糖降低，易出现头昏乏力，影响锻炼效果。

运动后不宜马上进食。这是因为运动后胃肠道的血液相对减少，胃液分泌减少，消化功能减弱，立即进食会影响食物消化和营养的吸收。若运动后出现食欲减退、恶心，应立即停止运动。

运动锻炼最好在饭后30-60分钟开始进行，饭前半小时要停止运动。