中老年人肩周炎运动处方

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肩关节周围炎简称肩周炎，是由于肩部外伤、劳损，体质虚弱，长期缺乏运动引起的肩关节运动障碍。发病年龄常在50岁以后，故也称“五十肩”。因肩关节僵硬，关节囊和关节周围软组织退行性病变，活动受限，好像“冻结”一样，故又称“冻结肩”或“肩凝”。

肩周炎一般发病较慢，在患者外伤或受凉、受风后肩痛，表现为针刺样疼痛或钝痛，如不及时治疗，疼痛逐渐减轻，而肩关节活动逐步发生障碍，先是上举后伸受限，再发展至失去活动能力——冻结。由于肩关节缺乏活动，关节内滑液消失，软骨表面粗糙，韧带失去原有的牢固性及弹性。

1.锻炼目的：促进关节部位的血液循环，加速出血的吸收，使关节有足够的滑液，软骨变得光滑，韧带、肌肉变得粗壮有力。

2.运动强度：因患者大都是中老年人，如无其他慢性病，运动量可用中等强度，最高心率控制在每分钟100-140次。

3.运动种类与练习次数、时间：

（1）徒手医疗体操：

1）耸肩与旋肩：两手下垂，两肩上下耸动或向前、向后旋肩。

2）两臂上托：两脚开立与肩同宽，双手手指在体前交叉，手心向下，翻掌两手上托，成手心向上。

3）背后钩手拉肩：一手从肩上屈肘至背部，另一手从腰部屈肘至背部，向后上钩拉上手，配合进行向后拉肩活动。

4）扩胸运动：双手屈肘握拳于腰部，先抬肘成胸前屈，再双手向后振挺胸。这套徒手体操，每日可练习1-2次，每节做15-20次。

（2）轻器械体操（木棍、体操棍）：1）前上举：双手握木棍（或体操棍）于体前，比肩稍宽，两臂在体前上举。

2）双臂左右摆：双手握棍于体前下垂，向左右摆振，要求尽量摆高，不能屈肘。

3）双臂后举：两脚开立与肩同宽，两手在体后握棍，稍宽于肩，由轻到重向后上举。

轻器械体操每日练习1-2次，每次做15-20遍。

（3）专门器材练习：

1）摇轮练习：用手转动车轮（木制专用器材），向前摇轮以活动肩关节。每日练习1-2次，每次1-3分钟。

摇轮练习

2）滑轮练习：在屋顶或树杈上，相对摇轮活动肩关节两手侧平举处安装2个滑轮，滑轮穿绳下垂，两手紧握绳两端，做左上右下、右上左下的肩关节活动。每日练习1-2次，每次连做20-30个动作。

滑轮活动肩关节

4.注意事项：对劳伤或外伤引起的肩周炎应以理疗为主，适当进行体疗活动。主要做放松性的肩部运动，加强体质锻炼。在进行专门性治疗时，应根据自己的体质，参加慢跑、登山等活动，每周1-3次，每次10-30分钟。“解结”后应坚持练习，巩固效果。