中老年人腰肌劳损运动处方

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腰肌劳损是由于腰背肌肉缺乏体育锻炼，久坐、久站、长时间弯腰，或劳动时弯腰搬重物，使肌肉、腰椎韧带和关节负担过重而发生的。在急性扭伤或牵扯伤后没有得到及时彻底治疗，使受伤部位血与渗液纤维化，在肌肉和其他组织粘连的情况下，也能发生腰肌劳损。其主要症状为腰酸、腰痛，进一步可发展为腰部活动障碍等。腰肌劳损后，腰肌经常处于紧张状态，甚至痉挛，脊柱活动受限制。

1.锻炼目的：放松腰肌和下背部肌肉，增加脊柱的活动度，增强腰背肌力量，改善血液循环，促进渗液和淤血吸收，消除酸痛。

2.运动强度：从小强度向中等强度过渡，运动时最高心率控制在每分钟100一120次。

3.运动种类与练习次数、时间：

（1）医疗体操：主要进行增强腹肌和腰背肌的练习。

1）举腿练习：仰卧位，两腿伸直，交替上举，连做5-8次。

2）仰卧起坐：仰卧位，平躺放松，上体抬起成坐位（两手可在体侧，也可抱头），连做3-5次。

3）燕飞运动：俯卧位，双臂自然放在身体两侧，掌心向上；双脚自然分开，双腿向后伸展。将上身与双腿同时上抬，状如燕子在空中飞行，连做4-5次。

燕飞运动

4）体转运动：两脚开立与肩同宽，两手叉腰，向左右侧交替转体，同时同侧手向后摆，眼望掌心，连做4-6次。

5）弯腰练习：两腿开立稍宽于肩，两手上举，两手经体前弯腰前屈（手指尽量摸足趾），连做4-6次。

弯腰练习

6）下蹲运动：两腿开立与肩同宽，做下蹲练习（要蹲深，足跟不要离地），连做4-6次。

7）下肢运动：立正，双手叉腰，出左腿成弓步，左右交替练习，连做6-8次。

这套体操每日可做2-3次，每次练习10-15分钟。仰卧起坐、燕飞运动需要闭气用力，患动脉硬化和高血压者不宜练习。

（2）按摩：

1）坐位，反手在背后，用食指掌指关节在“淤结”或病点进行按压，然后用拇指按压、弹拨或揉转，每一痛点或淤结处可做5-10分钟。

2）坐位，用两手掌掌心，在腰背痛处上下用力擦摩3-5分钟。

3）坐位，用两手掌或拳由上而下拍下背到腰部3-5分钟，每日1-2次，每次15-20分钟。（3）太极拳、五禽戏、滚团操：每日1-2次，每次15-20分钟。

（4）散步：每日1次，每次20-30分钟，行程2-3千米。

4.注意事项：在治疗期间，避免腰背部过多用力，防止再次损伤。要加强腰部保暖，可用宽带捆腰。做动作时要缓慢，但幅度要大，结合呼吸进行练习时不要闭气。