易筋经内功

所在栏目：老年人 核心内容: 易筋经

易筋经内功预备姿势：并步，头端平，目向前平视，下颏微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足尖并拢；口微并，舌抵上腭，定心息气，神情安详。

1）韦驮献杵势：A.左足向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松；双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指内向微屈，指端相对，相距4-5寸。或取合掌势：松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在一平面上。

B.两足分开，其距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平升，掌心向地；头如顶物，两目前视。

C.两足分开，其距约当肩宽，足尖着地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸；沉肩，肘微屈；仰头，目观掌背，舌抵上腭，鼻息调匀。收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。

2）摘星换斗势：A.右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形（右足跟与左足弓相对，相距约一拳），随势身向左微侧。

B.屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢同时动作，左手空拳置于腰后，右手握如钩状下垂于裆前。

C.右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角，钩手置于头之右前方。

D.松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右；头微偏，目注右掌心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼，使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚。左右两侧交替锻炼，要求相同。

3）倒拽九牛尾势：A.左腿向左平跨一步（其距较两肩为宽），两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势；两手握拳由身后划弧线形向裆前，拳背相对，拳面近地；随势上身略前俯，松肩，直肘；昂头，目前视。

B.两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势，随势直腰；肩松肘曲；肘略低于肩；头端平，目前视。

C.旋动两前臂，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌，掌应挺紧），随势运劲，徐徐向左右平（分）推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

D.身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。两上肢同时动作：右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心对面，双目观拳，拳高约与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内旋向后伸，拳背离臀，肩松，肘微屈。

两上肢一前（外旋）一后（内旋）做螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。左右两侧交替锻炼，姿势相同。

4）出爪亮翅势：A.两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分开，虎口相对，中、食指（左与右）相接；仰头，目观中指、食指交接之处，随势足跟提起，离地3-4寸，以两足尖支持体重，肘微曲，腰直，膝不得屈。

B.两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字并举（掌心向下），随势足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分开，目向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

5）九鬼拔马刀势：A.足尖相衔，足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝直足霸，同时两臂向前成叉掌立于胸前。

B.运动两臂，左臂经上往后，成钩手置于身后（松肩，直肘，钩尖向上）；右臂向上经右往胸前（松肩，肘略屈，掌心向左，微向内凹，虎口朝上），掌根着实，蓄劲于指。

C.右臂上举过头，由头之右侧屈肘俯掌下覆，使手抱于颈项，钩手化掌，使左掌心贴于背，在生理许可范围内尽可能向上。

D.头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下按，使头前俯，手、项争力。挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至踵。鼻息均匀，目微左视。

E.运动两臂：左掌由后经上往前，右上肢向前回环，左右两掌相叉立于胸前。左右交换，要领相同。

6）三盘落地势：A.左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手叉腰，腰直胸挺，后背弓，头端平，目前视。

B.两手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微弯曲，肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。

C.由上势，旋腕转掌，两掌心朝前；运动上肢，使两掌向左右（划弧线）而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托，高不过眉，掌距不大于两肩之距。

D.旋腕翻掌，掌心朝地，两掌（虎口朝内）运动下按（沿胸腹之前）成虚掌置于膝盖上部；两肩松开，肘微弯曲，两臂略向内旋；前胸微挺，后背如弓，头如顶物，双目前视。

7）青龙探爪势：A.左腿向左平跨一步，两足之距约当肩宽，两手成仰拳护腰势；身立正直，头端平，目前视。

B.左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直肘，腕勿弯曲；右掌仍作仰拳护腰势；两足踏实勿移。

C.由上势，左手大拇指向掌心弯曲，双目视大拇指。

D.左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地；膝直，足跟不离地，昂首，目前视。

E.左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势，如本势A。左右交换，要领相同。

8）卧虎扑食势：A.右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿势（左腿伸直，足底不离地，足尖内扣）；两掌相叠，扶于右膝上；直腰挺胸，两目微向左视。

B.身体向左转侧，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，然后运劲使两掌徐徐前推，至肘直；松肩，腕背屈，目视前方。

C.由上势，俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前方之两侧（指端向前，两掌之距约当肩宽），掌实，肘直，两足底勿离地，昂首，目前视。

D.右足跟提起，足尖着地，同时在前之左腿离地后伸，使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体；再屈膝（膝不可接触地面），身体缓缓向后收，重心后移，蓄劲待发；足尖发劲，弯曲之膝缓缓伸直；两掌使劲，使身体徐徐向前，身应尽量前探，重心前移；最后直肘，昂起头胸，两掌撑实。如此三者连贯进行，后收前探，波浪形地往返进行，犹如卧虎扑食。左右交换，要领同左侧。

9）打躬势：A.左腿向左平跨一步，两足之距比肩宽，足尖内扣；两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势；头如顶物，目向前视，松肩直肘，腕勿弯曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

B.由上势屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。

C.由上势，屈膝下蹲成马裆势。

D.直膝弯腰前俯，两手用力使头向胯下，两膝不得弯曲，足跟勿离地。

10）工尾势（掉尾势）：A.两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移；立身正直，勿挺胸凸腹。

B.由上势，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。

C.由上势，仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。

D.由上势俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟不离地。