中老年人练习气功的方法

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（1）动功（即保健功）：动功是肢体运动与穴位按摩相结合的练习方法，用以强筋骨、活血脉、壮内脏。常用动作如下。

闭目养神：盘膝坐或平坐，静默2一3分钟，强调一个“静”字。

叩齿：上下臼齿相互叩击10-20次，上下门牙相互叩击10-20次。

搅海漱津：舌尖在口腔前庭上下左右运转，然后舌抵上腭，将在口内积聚的唾液轻轻漱口10-20次，分3次缓缓咽下。

双手浴面：合掌搓热掌心，将两手放面上，中指在鼻两侧，由下而上至额顶，向两侧分开经太阳穴至耳前下移，来回10余次。

双手擦腰：合掌搓热掌心，在腰背两侧上下摩擦3-5次。

双手摩腹：用左手掌由小腹部由下而上、自右而左旋转，按摩腹部20-30次，再用右手向相反方向练习。

鸣天鼓：双手心掩耳，手指向后，用食指压中指滑下，轻弹后部20-30次。

左顾右盼：头部向左旋转，双目视左背，然后缓缓向右旋转，双目视右背，来回练习5-6次。

左右伸开：两手握拳于胸前正中处，然后向两侧慢慢分开，来回练习20-30次。

左右托天：左手翻掌掌心向上于肩上，缓缓上托到头顶，双目视托手，左右手交替进行10-20次。

双转辘轳：两手握拳于胸前，轮流在体前矢状面上做圆周运动各10余次。

舒筋松骨：两足伸直分开坐于凳上，低头弯腰，用两手扳足10-20次。

上述动作可整套练习，也可分节单练。

 （2）静功：包括松功、内养功、强壮功。

松功：松功在气功练习中，是初学者人门的第一课，是练功时最基本的要求，即放松、安静、排除杂念，使自己习惯练功的环境，体会到练功时的轻松舒适感觉。练功时，可采取仰卧式，要求仰卧时姿势舒适，全身放松，排除各种杂念，轻闭双目，呼吸自然均匀，在吸气时默念“松”字。每次练功20-30分钟，每天3-5次，一般7天为一个疗程，之后即可改用调息功练习。

内养功：内养功是气功的主要练习方法。在松功的基础上，要求进一步在松、静上进行调息，使呼吸细、轻、稳、柔、匀。

再通过意守及默念“松”、“静”、“强健”等字句的方法，达到“人静”状态，即一种似睡非睡的高度安静状态。内养功有三种形式。

①第一式（即调息功）：采取平坐、侧卧、仰卧的姿势都可以。在松、静的基础上进行调息，使呼吸向柔和细长发展。配合默念时，可在呼气时默念“松”，吸气时默念“静”。每天3-5次，每次30-50分钟。

②第二式：在第一式的基础上，姿势为卧、坐。进一步在放松、安静的基础上，要求意守丹田或其他部位，吸气时腹部收缩，舌头放下，同时默念“松”字。呼气时腹部放松，舌尖轻轻上抬，同时默念“静”字。每次可进行40-60分钟。③第三式：方法和姿势与第二式相同，在呼气时腹部鼓气，再凝气，默念“强健”二字。

强壮功：练法与内养功基本相同，但姿势可用各种站位，强调意守丹田，用呼吸进行调息。呼吸方法有：“静呼吸法”，采取自然呼吸，要求均匀、细缓，适用于体力较弱及肺结核等患者；“深呼吸法”，呼吸时要求细静、均匀，同时逐渐做到深长的呼吸，多用于功能性疾病患者；“逆呼吸法”，呼吸时腰腹部向相反方向运动，此法用于体力较好、恢复期后期或疾病巩固期。