中老年运动处方之气功

所在栏目：老年人 核心内容: 气功

气功是我国宝贵的民族文化遗产，几千年来在广大人民群众中广泛流传。练习气功，不仅能够强身健体、防病治病，而且能够减缓衰老、延年益寿。气功是练功者通过调节和运用意念，配合姿势、动作和呼吸进行自我控制、自我调节身心健康的锻炼项目。气功的功法，就外在表现形式可分为静功、动功和动静相兼功三大类。静功行功时，基本没有外在的肢体运动，身体处于静坐、静卧或静立等静止状态。且每种静功都有特定的人静姿势、呼吸、意念方法。动功偏重外在肢体运动或自我按摩，但动功同样要求动作与意念、呼吸相配合。动静相兼功则兼具静功和动功的特点。

练习气功三要素：姿势、呼吸和意守是练习气功的基本要素。

（1）姿势：练功时要采取一定的姿势。

常用的姿势有坐式（平坐式、盘膝坐式）、站式（自然站式、托球站式）、卧式（仰卧式、侧卧式）。

以上几种姿势各有其特点。站式能调达气脉，锻炼也较方便，但容易疲劳，运动量比较大。体弱有病与初练者一般以卧式为好，在疾病恢复期可练坐式或站式。

（2）呼吸：呼吸要柔和匀畅，用意识来调整呼吸，要排除杂念，力求人静。呼吸方法有以下三种。

自然呼吸法：即鼻吸、鼻呼或鼻吸口呼。这与平时呼吸一样，但要求均匀、无声、稳定。适用于体弱与初学者。

腹式呼吸法：是练习气功的基本呼吸法。吸时腹部自然隆起，呼时凹下，逐渐加深，并且要求呼吸次数逐渐减少，达到每分钟6-8次。做腹式呼吸时要细、深、长、慢、稳、匀。

停顿呼吸法：用鼻吸、鼻呼，每次呼吸之间稍有停顿，但不是闭气，而是意识集中在小腹部暂不呼吸。

（3）意守：意守在气功练习中起着重要作用。练功者要达到精神人静，思想无杂念地集中在练功上才能取得效果。只有对外界环境的干扰刺激如声、光等感受减弱，才能使大脑皮质进人抑制状态，将注意力集中于身体某一部位，如丹田（小腹）、涌泉（足心）、膻中（两乳之间）等位置。为达到这一目的，特别是初学者，可默数呼吸次数，从1到10反复进行。另外，也可用暗示使心静，可默念“安静放松”、“放松身体好”，可每秒钟有节奏地默念一字，并要思想意识与呼吸相随。