中老年人高血压运动处方

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高血压病是危害健康的一种常见病、多发病，以血压升高为特征，多发于40岁以上且体质肥胖的人。长期血压过高可引起心、脑、肾等重要脏器发生病变，如并发脑出血、脑血栓、心肌梗死、心力衰竭、肾功能衰竭等。

防治高血压病，需要合理使用降压药物，坚持长期小剂量服药，防止血压波动过大，合理安排日常生活，注意营养卫生，避免过度紧张，同时还需要参加适当的体育活动。

体育锻炼可以增强神经系统功能，使中枢神经系统的兴奋和抑制过程得到协调和平衡，加强身体各种营养物质的代谢，消除体内过多的脂肪，使肌肉周围血管舒张，保持血管弹性，改善血流动力，从而促使血压降低。

根据高血压病医学上的分类，将分三级编组进行锻炼。三级高血压病患者，在病情没有稳定时暂停锻炼，以免发生意外；病情稳定后，应在医生指导下逐步锻炼。

1.一级高血压患者运动处方：

（1）运动强度：一级高血压患者的运动强度为运动后最高心率每分钟110-130次，收缩压上升15-30毫米汞柱，舒张压可增加或降低5-10毫米汞柱。

（2）运动种类与练习次数、时间：步行：在空气新鲜的环境里，进行较长时间的有节奏的行走，可在早上或黄昏进行。每周3-4次，每次20-30分钟，完成3-4千米路程。

太极拳：选用简化太极拳进行练习，也可选择单个太极拳动作进行锻炼，如野马分鬃、云手等。每日1-2次，每次1-2遍，每次20-30分钟。

慢跑：高血压病患者对跑步要持谨慎态度，特别对以往没有运动史的患者，应先进行步行练习，再过渡到慢跑。可采取间歇跑法，即慢跑100米，休息30秒或步行100米。每周进行3-4次练习，每次20一30分钟。

气功：主要选取强壮功，可采用坐式或站式，深呼吸或静呼吸。呼吸时吸气短、呼气长。坐式练功时意守丹田，站式练功时意守涌泉穴。每周进行6次练习，每日2一3次，每次20-60分钟。也可增加几节保健功，配合练习。

降压保健操：选择部分有降压疗效的针灸穴位进行按摩，以指代针，并结合高血压患者应尽量避免做头向下动作的特点而编的9节体操（详见第29-37页）。体操由静到动，运动量由小到大，配合深呼吸，动作柔和协调，可以防治高血压病。每日做2次，每次1-2遍，每次20-30分钟。

2.二级高血压病运动处方：

（1）运动强度：二级高血压患者，血压较高，功能试验异常，心脏有变化，因此，运动量不宜过大，应以有节奏的活动为主，避免做剧烈的对抗活动。运动时，最高心率应控制在每分钟100-110次。

（2）运动种类与练习次数、时间：散步：每日3-4次，每次15-30分钟，完成2-3千米路程。

太极拳：开始时选择简化太极拳个别动作进行练习，逐步向整套动作过渡。练习时姿势高一些，身体状况有所改善后再逐步降低姿势。每周3-4次，每次15-25分钟。

气功：选取强壮功。以坐式开始，自我感觉身体状况改善后可练习站式。每日2一3次，每次20-50分钟。

降压保健操：参见一级高血压患者练习要求。

（3）注意事项：①高血压患者应严格遵守生活制度，有计划地进行锻炼，保证有充分的休息，动静相结合。在锻炼时不能用力过猛，尽量避免做屏气和头朝下的动作，如举重、手倒立等，更不能参加对抗性剧烈的比赛。②加强自我监督，经常测量血压。锻炼中安排好计划，一般要求在锻炼后心率与血压在4小时内恢复正常，最迟不得超过24小时。定期复查，对治疗和锻炼应由医生做出修改或补充。