适宜中老年人的运动项目

所在栏目：老年人 核心内容: 运动项目

体育运动的形式多种多样，有几十个大的运动项目，如田径、体操、球类、游泳、举重、滑冰、划船、武术等。从力学角度，可把一切活动分成转动与平动两大类。转动即物体绕着一个运动中心或一个固定点（轴）做旋转运动，如体操的空翻、转体动作等；平动是物体从一个地方移动到另一个地方的运动，如跑步、跳远、跳马等。

在运动中纯属转动或平动的很少，大部分运动都是转动和平动的复合动作。如何进行适当的“动”，安排好合适的体育锻炼，对中老年人来说是一个很复杂的课题，因为中老年人的生活条件、健康状况、运动历史等各有所异，不能用同一种方法、相同的运动量盲目地进行锻炼。

中老年人从事体育活动，不宜进行对抗性较强的各种比赛，应避免做静力的憋气动作，要选择动作简单、比较安全、节奏感较强的有氧代谢运动。有氧代谢运动是指那些以增强人体摄人、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。运动过程中人体吸人的氧气大体与需求相等。其特点是：强度低，有节奏，不中断，持续时间长，对技巧要求不高。如步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身舞、滑雪等，能够达到人体动与静、心理紧张与松弛，以及体内新陈代谢的平衡，很适合中老年人。

中老年人科学地安排好体育锻炼，关键在于掌握好合适的运动量。运动量中最重要的因素是运动强度。通常通过测量运动中的心率作为衡量运动强度的标准，这也是最简便的方法。

中老年人锻炼的次数，每周至少3次。

锻炼时根据个人身体情况，一般不应少于10分钟。刺激强度低时产生的效果小，强度大则收益大。过小的刺激达不到锻炼的目的，过大则容易发生意外。锻炼的效果可以自测。

大肌肉群连续而有节奏的适当强度的有氧运动是中老年人最适宜的运动项目。