老年人腰背部的功能训练

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我们已知道，大部分腰背痛是由于腰肌劳损、姿势不正或用力不当所致，加上年龄的因素，腰背痛在中老年人中很常见。除了腰椎间盘突出需要手术外，大多数腰背痛可以通过康复运动来治疗。运动不仅可以缓解疼痛，而且可以加速疾病的恢复，预防腰背部的再损伤，减少因腰背痛引起的残疾。

在腰背损伤的急性期，要尽量避免运动。此时的运动可加重疼痛，造成进一步的腰背损伤。急性期治疗以休息、用冷敷或热敷和消炎止痛药止痛。

急性期过后，就应开始运动。康复运动包括腰背部的功能训练，腹部与腰背部的肌肉强壮运动以及腰腿部的拉伸运动。运动量应视身体反应逐渐增加。

腰背痛的康复运动并不复杂，不需要特殊的运动设备，完全可以在家里进行。

重要的是：不能因为怕痛而拒绝一切活动。较长期的不动，只会使你丧失或减弱腰部的伸展功能、腰腹部的肌肉强度和整个心血管功能。

值得提醒的是：运动前，首先要征得医生的同意，在医生或理疗师或专业运动训练员的指导下进行康复运动。运动的选择主要是根据你的病情和全身状况，下面介绍的康复运动，可能部分或全部项目都不适合你的情况。

1.左右转体运动要领：

（1）直立。双手撑腰，两脚分开一肩距离。

（2）慢慢向左转身至腰背部感疼痛，或身体不能转动时，停止。

（3）复位。再向右转。重复。

（4）转腰时头要跟着转动，目光也随着身体转动方向移动。

（5）转动的幅度应逐渐增加至正常。

（6）此运动也可选择坐位训练。

2.侧弯腰运动要领：

（1）直立。双手伸直向两侧平举，两脚分开一肩距离。

（2）向左侧弯腰时，左手撑腰，右手向左上摆动，右膝略前屈。

（3）弯腰至腰背部感疼痛，或身体不能侧弯时，停止。

（4）复位，再做右侧弯腰动作，右手撑腰，左手向右上摆动，左膝略前屈。

（5）侧弯腰时，可随对侧手的摆动逐渐增加幅度。

（6）左右侧弯交替进行。

3.前弯腰运动要领：

（1）立位。两脚并拢，膝关节伸直。

（2）身体向前弯腰，双手扶着膝盖逐渐向下移动，直到腰背部感疼痛或身体不能前弯为止，停止。

（3）复位，重复。

4.360°转腰运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）双手高举，向左、左下摆动，继而向右下、右至原位，腰部随双手摆动作360°转动。

（3）转腰时膝关节不要弯曲。

（4）复位后休息5~10秒，反向向右转腰。反复10次。