老年人腹部、腰背部和腿部肌肉的力量训练

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腰背部活动是由腹部、腰部和腿部的肌肉群共同完成的。强壮这些肌群能使腰背部的稳定性增加，减少腰背部的疼痛，使原有的腰部损伤修复加速，并可避免腰肌劳损、撕裂和痉挛的发生。总之，强度训练对恢复腰背部功能，保持躯干正常体型，改善腰背的灵活性具有很重要的意义。

1.腹肌的力量训练仰卧起坐运动要领：

（1）仰卧位。两脚伸直并拢，两手手指交叉放置颈后。

（2）腹部肌肉收缩，抬头、抬胸至坐位，再慢慢躺下复原。

（3）重复。重复次数根据个人的情况而定。

（4）仰卧起坐有困难者，可用双手向上摆动帮助起坐。

（5）如不能起坐者，抬头也可以，以后逐渐抬胸起坐。

2.腰肌的力量训练仰卧挺腹运动要领：

（1）仰卧位。膝关节弯曲，两脚着地。

（2）挺起腹部，使腰骶部离地，双脚和背部支撑着身体。

（3）保持5~10秒，慢慢复位。重复10次。

3.俯卧后抬腿运动要领：

（1）俯卧位。两腿伸直。向后抬高左腿，脚离地半尺，膝关节不要弯曲。保持5~10秒。

（2）复位，换右腿。两腿交替，重复10次。

4.负重摆动直腰运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）两手各抓握一相同重量的哑铃，伸直手臂，哑铃在身体的前方并拢。前弯腰，哑铃随身体下垂至两腿分叉处，然后，随身体向上摆动至胸前，双臂向前、平举起哑铃，直腰。

（3）重复。弯腰下摆哑铃，直腰上举哑铃。

（4）摆动哑铃时，两腿要伸直，两臂用力要均匀，身体摆动都要在自己的控制之下，以免受伤。

（5）哑铃重量视个人情况而定。建议总重量在2.5千克和5千克之间。

腿部肌肉的力量训练：请见膝关节和髋关节的肌肉力量训练。