老年人髋关节的拉伸运动

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1.后踢腿独立运动要领：

（1）立位。手扶椅子靠背站立。左脚后提时，右手扶椅;右脚后提时，左手扶椅。

（2）左脚独立，右脚后踢，右手抓住右脚踝部，向后上提，保持5~10秒钟，再向外侧提，保持5~10秒。

（3）右手放开，右脚复位。换左腿。

（4）左右交替10次。

2.两脚向对内收运动要领：

（1）席地而坐。两膝并拢，膝关节弯曲成90°角。两膝关节向左右分开，两脚脚底向对。

（2）双手将两脚向身体近侧移动，直到髋部有牵拉感。保持5~10秒。

（3）复位，放松。休息10秒后重复。共10次。

3.跷二郎腿（4字运动）运动要领：

（1）坐位。右腿向前伸直，左脚踝交叉于右脚上方。

（2）左脚逐渐向上移直到膝盖上方（双手可帮助），右手握住左踝，左手将左侧膝部慢慢下压直到左侧髋部有牵拉感，保持5~10秒。然后弯曲右侧膝关节直到左髋部有拉伸感。保持5~10秒。

（3）慢慢复位。休息10秒钟后换另一只腿。

（4）左右交替共10次。

4.前后弓步（弓步即前腿膝部弯曲，后腿伸直如弓上之弦）运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）左脚跨前，膝关节弯曲，身体重心前移，双手按在膝部上方，右腿向后伸直。

（3）用力使身体前倾下压，后腿后移，直到后腿有牵张感。

（4）保持5~10秒。

（5）转体。将身体重心转向右腿（右腿变成前腿），右膝弯曲，左腿（左腿变成后腿）伸直。

（6）重复上述动作直到左腿有牵张感。保持5~10秒。

（7）反复10次。

（8）此运动不仅拉伸活动髋关节的肌肉肌腱，同时对膝关节周围的肌腱也有拉伸作用。

5.左右弓步 （与前后弓步相似，但身体重心是左右移动，弓步呈左右弦）运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）向左跨出左脚，左膝弯曲，身体重心左倾，双手按在左膝上方，右腿向右侧伸直。

（3）用力使身体左倾下压，右脚向右侧移动，直到右腿有牵张感。

保持5~10秒。

（4）转体，将身体重心转向右腿，右膝弯曲，左腿伸直。

（5）重复上述动作，直到左腿有牵拉感，保持5~10秒。

（6）重复10次。

（7）此运动同时拉伸膝关节和髋关节周围的肌腱。

6.推墙前弓步运动要领：

（1）立位。面对墙壁而立，离墙一臂距离。

（2）将身体前倾，双手扶墙用力前推，身体重心逐渐下移。左膝弯曲，右腿伸直后移，直到右腿有牵拉感。

（3）坚持5~10秒。复位。

（4）换右膝弯曲，左腿伸直后移。

（5）重复10次。