老年人膝关节的拉伸运动

所在栏目：老年人 核心内容: 膝关节拉伸运动

1.脚后提独立运动要领：

（1）立位。手护椅子靠背站立。左脚后提时，右手扶椅;右脚后提时，左手扶椅。

（2）左脚后踢，左手抓住脚踝部，使劲将脚向上牵拉，直到大腿前部有牵张感。

（3）保持5~10秒，放松复位。休息10秒钟后重复。左右交替10次。

2.直腿指趾相握运动要领：

（1）坐位。两脚着地，膝关节成90°角。

（2）将左脚向前伸出，膝关节伸直，脚跟着地。

（3）身体前倾，双手或单手手指试着去触碰脚趾，直到大腿后部有牵拉感。

（4）保持5~10秒，放松，复位。左右交替10次。

3.前后弓步（弓步即前腿膝部弯曲，后退伸直如弓上之弦）运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）左脚跨前，膝关节弯曲，身体重心前移，双手按在膝部上方，右腿向后伸直。

（3）用力使身体前倾下压，后腿后移，直到后腿有牵张感。

（4）保持5~10秒。

（5）转体。将身体重心转向右腿（右腿变成前腿），右膝弯曲，左腿（左腿变成后腿）伸直。

（6）重复上述动作直到左腿有牵张感。保持5~10秒。

（7）反复10次。

（8）此运动不仅拉伸活动膝关节的肌肉肌腱，同时对髋关节周围的肌腱也有拉伸作用。

4.左右弓步（与前后弓步相似，但身体重心是左右移动，弓步呈左右弦）运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）向左跨出左脚，左膝弯曲，身体重心左倾，双手按放在左膝上方，右腿向右侧伸直。

（3）用力使身体左倾下压，右脚向右侧移动，直到右腿有牵张感。保持5~10秒。

（4）转体，将身体重心转向右腿，右膝弯曲，左腿伸直。

（5）重复上述动作，直到左腿有牵拉感，保持5~10秒。

（6）重复10次。

（7）此运动同时拉伸膝关节和髋关节周围的肌腱。

5.推墙前弓步运动要领：

（1）立位。面对墙壁而立，离墙一臂距离。

（2）将身体前倾，双手扶墙用力前推，身体重心逐渐下移。左膝弯曲，右腿伸直后移，直到右腿有牵拉感。

（3）保持5~10秒。复位。

（4）换右膝弯曲，左腿伸直后移。

（5）重复10次。