老年人膝关节周围肌肉的力量训练

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肌肉的力量训练一定要循序渐进，不能一味图快。动作力求准确，以避免受伤。两腿要交替进行，左右运动次数要基本相同，以保证两侧肌肉强度的一致性。运动后可有轻微疼痛，这是因为肌肉内的乳酸积累和肌纤维的显微损伤，这些都是正常的，等恢复后（一般2~3天）再运动。一旦发生损伤，记住这个动作，避免再犯。

辨别哪一组肌肉处于收缩状态，简单的方法是，当你运动时，触摸大腿前后肌肉，有肌紧张的就是正在用力的肌肉或肌肉群。

1.脚尖站立运动要点：

（1）立位。手护椅子靠背。

（2）两脚尖着地，身体向上，直到不能升高为止。

（3）保持5~10秒，慢慢回复到原来的位置。休息10秒，重复，共10次。

（4）此运动主要是加强腿的后部肌肉。

2.前举大腿运动要点：

（1）立位。侧身手护椅子靠背。

（2）向前抬高一侧大腿到最大限度，保持5~10秒。膝关节不能弯曲。

（3）慢慢回复到原位，休息10秒钟，重复，共10次。

（4）双侧大腿左右交替。

（5）此运动主要是加强大腿前部肌肉。

（6）此运动也可在坐位操练。

3.金鸡独立运动要点：

（1）立位。扶椅子靠背而立，抬起左脚，让右脚支撑全身重量。

（2）坚持10秒后左脚着地。

（3）休息10秒，换另一只脚独立。左右交替10次。

（4）此运动可身体负重进行。主要是锻炼大腿前后肌肉强度。

4.两脚交叉抵抗运动要点：

（1）坐位。将右脚脚踝放在左脚脚踝前面，两脚呈交叉，膝关节靠拢并保持弯曲。

（2）右脚向后用力（右膝关节向后弯曲），左脚使劲向前抵抗（左膝关节向前伸展），相持10秒钟。此时，你可感觉到右腿后侧肌群和左腿前侧肌群的张力升高。用力大小视个人的情况而定。

（3）休息10秒后，左右腿交换。重复10次。

（4）此运动可同时进行两侧腿部前后肌群的力量训练。

5.脚背提重运动要点：

（1）立位。将一只脚伸入一重物（沙发、桌子或其他，物体越重越好）之下，用脚背使劲向上提（用力大小视自己情况而定），坚持5~10秒。

（2）放松。休息10秒，重复10次。左右脚交替。

（3）此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。

（4）此运动也可在坐位操练。

6.脚跟掘地运动要点：

（1）坐姿。两脚平放地上，膝关节呈90°。

（2）将左脚前伸，脚跟着地，使劲向下向后用力，就像用脚跟在掘地一样。

（3）坚持5~10秒后放松，重复10次，左右交替。

（4）此运动主要是锻炼大腿后部肌肉。

7.卧位直腿上举运动要点：

（1）仰卧位。两腿伸直，慢慢抬高一侧大腿 ，直到不能抬高为止。

（2）保持5~10秒后，慢慢回复到原地。重复10次。

（3）左右交替。

（4）此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。

8.卧位举腹运动要点：

（1）仰卧位。双膝弯曲，小腿放在椅子坐位上。

（2）慢慢抬高腹部（背部离地）至最大限度，保持5~10秒。

（3）慢慢回复到原位。重复10次。

（4）此运动主要是锻炼大腿前部肌肉。同时，它还可以加强腹部和腰背部的肌肉。

9.骑自行车（固定型）（力量训练）运动要点：

（1）坐位。调整坐垫与踩脚板的距离至舒适位置。

（2）调节转轮的阻力以适合自己的运动量。

（3）运动的时间、强度和速度视运动者的情况而定。一般训练时间和强度逐渐增加，速度由慢到快。

（4）此运动将膝关节的力量和功能训练融以一体。