老年人肩关节的拉伸运动

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肩膀和手臂的拉伸运动，可以帮助增加手臂的运动幅度和防止肩膀受伤。

1.前交叉摸同侧耳朵运动要领：

（1）立位或坐位。向前举左手臂于肩膀高度，将左手搭在右肩;右手握住左臂肘部慢慢向后用力，直到左侧肩膀微感疼痛（张力感），保持在这个位置10秒，复位。

（2）休息10秒钟后，换右手。具体动作与左侧同。

（3）每侧重复10次。

（4）运动需循序渐进，不求一气呵成，以免伤着肩关节。

（5）运动目标：以手指绕过头颈能摸到同侧耳朵为止，即左手摸到左耳，右手摸到右耳。

2.向后触摸同侧肩胛骨运动要领：

（1）立位或坐位。向前举左手臂，将左手向同侧肩膀后伸;右手握住左臂肘部慢慢向后用力，直到左侧肩膀微感疼痛（张力感），停止在这个位置10秒，复位。

（2）休息10秒钟后，换右手。具体动作与左侧同。

（3）每侧重复10次。

（4）运动需循序渐进，不求一气呵成，以免伤着肩关节。

（5）运动目标：以手指越过同侧肩膀能摸到同侧肩胛骨为止。

3.双手相握前举运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离，两手垂于两侧。

（2）两手相握于身体前方，肘关节伸直，逐步向前上举过头顶，直到双肩有张力感，保持在这个位置10秒，复位。

（3）休息10秒钟后，重复，共10次。

4.双手相握后举运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离，两手垂于两侧。

（2）两手相握于身体后方，肘关节伸直，逐步向后上举起，直到双肩有张力感，保持在这个位置10秒，复位。

（3）休息10秒钟后，重复，共10次。

5.扩胸运动运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离，双手垂于身体两侧。

（2）两臂伸直前举至肩膀水平，手掌相对握空拳。

（3）两手分别向两侧用力扩展至肩部有张力感，略放松后再用力扩展，反复5次。

（4）理想的效果：扩胸运动应一次比一次稍强，但不要有疼痛感。

（5）休息10秒钟后，重复，共10次。