中老年人可用进行性肌肉放松来解除应激

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“进行性肌肉放松”是20世纪20年代美国医生EdmundJocobson发展的一种心理治疗方法。它是通过控制身体各组肌肉的收缩和放松，来达到治疗焦虑症的目的。

今天，这种方法被广泛用来治疗心理应激，并被认为是十分有效的。它虽然进行的是全身各部分肌肉群的轮替收缩和放松，但它真实的效果却是帮助焦虑情绪的释缓，精神压力的解除。

这种暗示性的肌肉紧张和放松，就好像你在控制自己身体的每个部分，这种感觉可以帮助你放松身体和大脑。如果结合深呼吸，其效果会更佳。

“进行性肌肉放松”方法有多种，肌肉运动的顺序也各不相同，有自上而下（从头到脚）的，也有自下而上（从脚到头）的。这里介绍的是一种经典的、被多数人所采用的进行性肌肉放松方法。它的运动顺序是从脚部开始，从下到上，直到人的脸面部。肌肉放松的具体顺序是：左脚→左侧小腿→左侧大腿→右脚→右侧小腿→右侧大腿→臀部→腹部→胸部→背部→左臂和左手→右臂和右手→颈部和肩部→脸部。

具体方法是：

宽松衣服，脱掉鞋子，姿势要放松，感觉要舒适;

深呼吸几分钟以达到全身放松;

先把注意力集中到你的左脚，等你有了感觉以后，开始吸气，并慢慢地收缩你左脚的肌肉，感觉张力越强越好，在保持肌肉张力的同时数数1到8;

然后开始呼气，慢慢地放松你左脚的肌肉，直到全部放松;

保持放松状态，进行慢而深的呼吸;

接着，把你的注意力转移到左侧小腿，用同样的方法进行肌肉的紧张和放松;

整个过程要慢慢进行，依次进行左侧下肢、右侧下肢、腹部、胸部、背部、左手臂、右手臂、颈肩部和脸部等肌肉的收缩和放松，伴随着慢而深的呼吸逐一进行。整个过程大约进行5分钟。