中老年人自我放松的技巧

所在栏目：老年人 核心内容: 自我放松

任何躯体或心理受到外来的应激刺激后，人体的下丘脑-脑垂体-肾上腺系统即产生一系列适应性调节变化，如果这种应激刺激过强、过久，躯体抗拒防御机制不能胜任时，将导致严重的人体内平衡失调，甚至崩溃，于是就产生各种躯体或精神障碍。如果个体抗拒-防御机制能够应对这种应激现象，则可逐渐恢复至原来内平衡状态。有心理学家提出，一个人如果在一定时间内（如半年内），持续频繁出现各种应激事件，根据Holmers的“生活事件量表”，得分超过300分，患躯体或精神疾病的危险性就极大。

我们不能避免生活中的应激和负面事件，但我们可以通过学习自我放松的技巧，转换和中和应激和负面事件，使结果向积极的方面转化。这里介绍的放松技巧，可以把你的身体和精神系统带回新的平衡：如深深地呼吸会减少你体内应激激素的分泌，减慢你的心率，降低你的血压，使你的肌肉放松。另外，放松技巧还可以使人们疾病减少、能量增加、精神集中、疼痛缓解，使精神的面貌改善，解决问题的能力提升。总之，任何人通过学习自我放松的技巧，所得的收益将会远远超过你原先的想象。

放松技巧有各种各样，下面要介绍的是一些经典的，广为应用的放松技巧，包括：深呼吸、进行性的肌肉放松、注意力转移、引导想象、打太极拳、瑜伽和按摩等。你可以根据自己的需要和对哪一种方法更适应你个人的习惯和生活方式来选择。

学会基本的放松技巧并不难，但要真正掌握它们，从容应对生活中的应激和负面事件，有效地保护自己的躯体和精神健康，是需要经常的实践。许多心理专家提出，每天至少需要10~20分钟的时间进行自我放松操练。时间可根据自己的日程安排和需要，但尽量避免在晚上临睡前。最佳的操练时间是在高度清醒或紧张状态下进行的。

① 运用深呼吸的方法来解除心理压力。全身心地把注意力集中到你的整个呼吸过程。深呼吸是一种既简单又有效的放松方法。它容易学，可以在任何场合、任何时间进行;它可以单独运用，也可以和其他放松技巧结合起来。如“芳香治疗 ”和“音乐治疗”等。每次操练只要几分钟时间。

“芳香治疗”是一种选择性治疗方法，用从植物提炼出来的容易挥发的植物油，与其他具有芳香味的成分配方制成，通过散发优雅的芳香味来调整人们的情绪和情感。

“音乐治疗”主要是通过播放一些你所喜爱的轻松音乐来达到精神放松的目的。

所谓深呼吸，就是腹式呼吸。借以腹部肌肉的帮助，使呼吸加深加大，尽可能多地吸入新鲜空气到人体的肺部。由于深呼吸吸入较多的氧气，使全身躯体和精神得以放松;相反，短促的呼吸往往使人感到焦虑。所以，当你遇到应激事件或紧张时，深呼吸可以立即收效，消除紧张。

具体操作要点：

● 舒适坐姿，背部挺直，用双手分别放在胸部和腹部。

● 用鼻子深吸气，这时你会感觉到放在腹部的手被抬高，而放在胸部的手提升不明显。

● 用嘴深呼气，通过收缩腹部的肌肉将空气呼出肺部。此时，放在腹部的手大幅下降，而放在胸部的手却移动不多。

● 继续用鼻吸气和嘴呼气，试着呼吸的深度达到足够的程度。另外，可以在呼吸时计数，以配合深呼吸操练。

如果你不习惯于坐姿深呼吸，可以改成仰卧位。将一本书或其他东西放在腹部，书上下升降的幅度常常提示深呼吸的程度。