中老年人的室外运动须知

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运动时衣服穿着要宽松，不要过紧，以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散热。由于大多数运动是脚的负重运动，舒适的运动鞋是必不可少的。鞋子大小要合适，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要带好个人防护用品，包括帽子和太阳眼镜，夏天如外出时间超过半小时，暴露部位要涂好防晒霜。随身带一瓶水和几块糖果或饼干。

运动地点要远离大马路，一是考虑安全，大马路人多车杂，容易发生事故;二是大马路汽车废气排放厉害，空气混浊，污染严重。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中。

运动加量要逐渐进行，每星期应不超过10%。除了上述的运动标准外，对年老体弱者，运动以不疲劳为原则。过量了感觉不好，恢复慢，不利于健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶车慢速行走，在外享受阳光和新鲜空气。

运动本身是一种身体应激现象，它参与分解代谢、消耗能量的过程。一般来说，由于肌肉的收缩，附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉，这些组织可能发生显微撕裂（显微镜下可见）。如果给予足够的营养，一定时间的休息和恢复，身体对这种刺激逐渐适应，使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平。所以，有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度。

过度运动是有害的。运动后如没有很好的休息，使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复，可造成慢性损伤;超过自己心肺功能可以承受的运动量，可使循环和呼吸系统发生异常，使原有的疾病发作。有的老人不甘示弱，勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量。

这种过度运动不但无益于健康，而且是有害的。它可导致心血管意外发生和摔倒事故。

不适当的运动或运动不适当，可发生受伤。所谓不适当的运动是因人而异的，没有肯定的说法。许多运动，尤其是跑步和骑自行车，如安排不当，运动前准备工作不充分，受伤是常见的。对中老年人来说，进行这两种运动要特别注意。一是跑步对膝关节的冲击，造成关节疼痛，进而膝关节运动障碍。由于年龄、视力和听力的下降，肢体的柔顺性减弱，骑车很容易摔倒，加上骨质疏松的原因，一旦摔倒发生骨折的可能性很大。所以，对中老年人来说，运动主要是以健身为目的，选择运动项目要以自身条件为基础，以安全为前提。