中老年人运动时的注意事项

所在栏目：老年人 核心内容: 强心运动 运动注意事项

理论上讲，体育运动应该包括强心、力量、柔性和平衡4种运动。

但是，由于年龄的特点，中老年应以强心运动为主，以提高心肺功能，增强免疫能力，减少疾病的发生为主要目的;辅以力量、柔性及身体平衡运动，减少运动系统的疾病，以增加独立生活的能力和生活质量。

（1）强心运动是中老年人运动的基础，主要是以提高心肺功能为目的。中老年朋友可以根据自己的年龄、现有身体状况、兴趣爱好和时间安排来选择适合自己的运动项目。但不管你选那种项目，运动的准则应是一样的。

强心运动的准则是：

1）以健身为目的：基础活动量（年老多病者），每天20分钟，一周3天;中等活动量（健康者），每天30分钟，一周5天。

2）以减肥为目的：每天60~90分钟，一周4~5天。

（2）力量 （负重）运动除了可以强壮肌肉外，还可以改善骨质疏松症和骨关节炎，稳定关节，减少关节疼痛等。力量运动不同于强心运动，必须根据每个人自己的情况和要求，设计一些动作，或请专业训练人员“量体裁衣”。对中老年人来说，这种力量运动的目的是强壮肌肉，而不是发达肌肉，负重量一定要控制在力所能及的范围，不要因过度而伤及自己。另外，如有高血压和冠心病或腰背损伤及关节病变的病人，必须征得医生的同意，在专业理疗师或训练人员的指导下进行，以防脑血管意外或心肌缺血发作或腰肌和关节进一步损伤。

（3）柔性运动可以轻松筋骨，保持身体的灵活性。所以，柔性运动对中老年人来说是必需的。通过柔性运动的训练，可以使人的动作轻捷，肢体柔顺，免于关节疼痛，使人体的姿势和肢体的活动范围保持正常。但是，进行柔性训练一定要因人而异，适可而止，并要注意安全。

柔性运动注意事项：

1）做过髋关节、膝关节、腰背部和肩胛部等手术的病人，在运动前需同有关的医生讨论，以征得医生的指导。

2）在做柔性运动之前和之后，都要做一些准备动作，可以先走几分钟以热身，然后拉伸你的肌肉和关节。没有热身就直接做柔性运动，容易发生受伤。

3）每周可以做2~3次的柔性运动。

4）柔性运动一定要在正常运动范围，不要因过度拉伸而伤及肌肉和关节。拉伸时常有一些轻微的不适，如轻度的拉伸感，这是正常的。

假如在运动中或运动后的第二天，你感觉尖锐的刺痛或关节痛，这表明运动过头了。适当减少运动的范围，以避免损伤。

5）每个柔性运动要保持15~30秒;每一个拉伸动作重复2~4遍。

6）柔性运动有静态和动态之分。两者均有很多版本，原理却是一致的，就是拉伸肢体。典型的静态柔性运动是瑜伽，动态柔性运动是中国的太极拳。不管是静态还是动态，只要选择一种。什么简单易学易行，损伤少就学那种。中国的太极拳和广播体操都是较好的动态的柔性运动，值得在中老年人中提倡。

（4）平衡和身体稳定性训练时，常需用单脚独立或前后脚一直线直立，容易因站立不稳而摔跤。建议要靠墙或在周围有护手保护的情况下进行训练。