健身的标准

所在栏目：老年人 核心内容: 健身的标准

与职业运动员不同，中老年人运动是为了健身。为了达到健身目的，“美国卫生总署”、“国家疾病控制和预防中心”、“美国运动医学学会”和“国家健康研究所”联合建议：要求每个公民，坚持每天至少30分钟的中等量的体力活动。所谓中等量的体力活动，是指任何运动，只要它的活动量类同于速度为每小时4.8~6.4千米的快速走路。当然，除了走路，其他活动包括骑自行车，游泳，院子里种花割草，家务劳动等等，也属健身运动之列。

按理论计算，每次中等的运动量应等于人体休息时代谢率（MET）的3~6倍。一个休息时代谢率是指人在休息一小时所消耗的能量，相当于70千卡热量左右。3~6倍的 MET，就约等于每次运动要消耗200~400千卡热量。按每星期运动5天，那么，一星期运动消耗的能量应该是1000~2000千卡热量。

下面是常见运动的平均MET和能量消耗表：

对于工作繁忙的朋友，如每天抽不出30分钟时间进行运动，那么，“30分钟的积累运动”则是他们的最好选择。所谓“30分钟积累运动”，就是将几个短时间的活动积累起来（如每次10分钟），不管是体育或娱乐性的活动，还是家务劳动，只要活动达到中等量，时间在每天30分钟以上，同样可以达到对心血管和其他健康有益的目的。此外，前面提到的“投机运动”也是工作忙碌者的一种运动方式。

对老年人来说，运动的强度和时间应根据年龄、性别和身体状况因人而异，不能一概而论。

对正常健康的中老年人，为了更有效地健身，达到提高心肺功能的目的，运动强度应该以健身（训练）心率来衡量。

计算健身心率的公式是：运动后的最低心率（每分钟心跳次数）=（220-年龄）×60%;运动后的最高心率（每分钟心跳次数）= （220-年龄）×80%。

有效而又安全的运动后心率应该是在最高心率和最低心率之间。

运动后的最低心率常提示运动的有效性。任何运动后心率只有高于此界限，方可达到强心的目的。最高心率则表示运动的安全性。任何运动后心率高于这个界限，提示运动的强度已超限，对身体可能不利。为了读者的方便，现将50~80岁的健身心率列表如下。