20161205家政女皇视频和笔记:范志红,如何正确补钾,鸡丝豌豆

所在栏目：家政女皇 家政女皇2016

本页提供2016年12月5日河北卫视家政女皇节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是范志红。主题是《补钾降压哪些蔬果主食真有效》。主要介绍如何正确补钾，鸡丝豌豆的制作方法等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

根据中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要吃3600毫克的钾。和钙一样，钾是无法在人体内自己合成的，必须从外界摄取。这就意味着，我们必须从饮食中摄取更多的钾。

二两去皮香蕉（100g）含钾大约250mg，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30%-40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才能够。靠香蕉来补钾，每天要吃12根才够。先不说会不会撑坏胃，香蕉糖分高，蛋白质含量低，每天4斤香蕉，不仅会饮养不良，还会变成一个大胖子！

如果按照这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克，显然番木瓜略胜一筹。

按照钾营养素密度这个概念，木瓜补钾，虽然是不错的选择。但，如果想单靠水果来实现补钾的目的，显然是不现实的。

提起高钾食物，除了香蕉，第二样能想起来的东西，恐怕就是蔬菜了。蔬菜里，钾含量最高的当属绿叶菜。但很多小伙伴肯定有同样的感受，绿叶菜虽好，纤维也多，饱腹感强，吃一盘已是极限，极少有人三盘菜全点绿叶菜。

图：哪种蔬果最补钾

中国居民膳食指南推荐健康人群应摄入300-500克的蔬菜，高血压患者就要加量了。据测定，高血压患者每天知道要吃掉一斤半的蔬菜，才能有预防高血压的作用。这一斤半的蔬菜里，大约有半斤左右的绿叶菜，还要有一斤左右的蔬菜来额外增加钾的摄入量。

一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

很多高血压患者，一提到主食，都是畏之如虎，不敢多吃。其实，有一类主食，和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含VC，对控制血压特别有益，那就是薯类。

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，完全可以替代部分白米白面充当主食。

土豆主食化的概念虽然已经出现很久，甚至有的超市还推出了土豆做的馒头，但还是很少人真的能做到把土豆当做主食来吃，尤其是迷恋大饼馒头的北方人。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487mg，完爆白米饭！

如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！

大厨家常菜：鸡丝豌豆。

20161205家政女皇视频和笔记:范志红,如何正确补钾,鸡丝豌豆