20240912健康之路视频和笔记:卢玮,肩袖损伤,半月板,臀桥

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本页提供2024年9月12日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是卢玮。主题是《被误解的痛疼》。主要介绍肩袖损伤的自测方法，自测了解膝痛原因是否半月板受损，骶髂关节问题的自测方法等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

卢玮：北京体育大学运动医学与康复学院副教授。

在我们的日常生活中，在我们的日常生活中，肩部的疼痛往往被忽视或简单归咎于劳累过度，然而，肩疼可能隐藏着更深层次的健康问题——肩袖损伤。作为人体最灵活的关节，肩关节的复杂结构和高度活动性使其容易受到各种因素的伤害。了解肩袖损伤的特点、原因及改善方法，对于维护我们的肩部健康至关重要。肩袖损伤的特点肩袖损伤与常见的肩周炎有所不同。肩周炎往往表现为多个方向的活动受限，疼痛不分昼夜，且老年人发病率较高。而肩袖损伤则具有其独特的表现：疼痛通常只在特定的位置进行特定的动作时才会出现，且疼痛范围相对局限，不会广泛扩散至整个肩部。这种疼痛的特点往往让患者误以为自己只是暂时性的不适，从而错过了最佳的治疗时机。

肩袖损伤的常见原因

肩袖损伤的发生往往与多种因素相关。在运动方面，游泳、排球、标枪等需要肩部大幅度活动的项目，容易对肩袖造成过度牵拉或撞击。日常生活中，长期需要反复向上搬重物或手部经常高举的职业，如建筑工人、画家等，也是肩袖损伤的高发人群。此外，意外摔倒时用手撑地，也是导致肩袖损伤的常见原因。

改善肩袖损伤的动作推荐

针对肩袖损伤，适当的拉伸和力量训练是恢复的关键。以下是几个推荐的动作：

‌拉伸胸大肌‌：将肩关节外展九十度并外旋，手臂向上举并微微向后移，保持30秒，左右各两组。这个动作有助于缓解胸大肌紧张，减轻对肩袖的压迫。

‌拉伸三角肌后束‌：手臂前屈九十度，用另一只肘关节将其拉上来，保持30秒，左右各两组。这个动作可以放松三角肌后束，增加肩关节的活动范围。

‌训练外旋肌‌：使用弹力带进行外旋训练，两手握好弹力带，距离与肩宽相近，肘关节和身体夹紧，将弹力带向两边拉开并控制放回，15-20次为一组，每天3-5组。这有助于加强外旋肌群的力量，稳定肩关节。

‌训练内旋肌‌：将弹力带一端拴在门把手上，手臂向外展开后贴着身体向里拉，20次为一组，每天3-5组。这个动作可以锻炼内旋肌群，促进肩关节的全面恢复。

肩袖损伤虽然常见，但并非不可逆转。通过正确的认识和科学的方法，我们可以有效预防和治疗肩袖损伤。在日常生活中，注意保持正确的姿势，避免过度使用肩部，定期进行拉伸和力量训练，都是保护肩部健康的重要措施。同时，如果出现肩部疼痛且持续不减，应及时就医，以免延误病情。

此外，我们还应关注身体其他部位的健康。膝部的半月板受损和腰部的骶髂关节功能障碍也是常见的疼痛来源。通过适当的锻炼和正确的姿势调整，我们可以全面维护身体的健康与平衡。

在日常生活中，膝盖疼痛是许多人常遇到的问题，其中半月板受损是较为常见的一种原因。半月板是位于膝关节内的两块月牙形软骨，它们的主要功能是缓冲关节压力、稳定膝关节并促进关节的润滑。然而，当半月板受到损伤时，不仅会影响日常行走和运动，还可能引发一系列不适症状。

半月板受损的典型症状

除了早期可能出现的肿胀和疼痛外，半月板受损最显著的症状之一是关节深层疼痛，这种疼痛往往源自关节腔内部，难以精确定位但持续存在。更为典型的是嵌顿感，即当半月板撕裂或翘起后，可能会卡在关节缝隙中，导致关节活动受限，并伴有强烈的疼痛和不适感。

保护膝盖的两个有效动作

为了预防或缓解半月板受损带来的疼痛，以下两个简单的动作可以帮助加强膝关节周围的肌肉力量，提高关节稳定性。

‌动作一：直抬腿‌

‌基本版‌：平躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，然后缓慢抬起一条腿，使脚距离床面约30-40厘米高，保持这个姿势20-30秒，然后缓慢放下。换另一条腿重复。

‌进阶版‌：在脚踝处绑上弹力带，增加阻力，每组动作保持20秒，每天进行10-20分钟。

‌动作二：靠墙静蹲‌

‌基本版‌：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖保持在一条直线上。保持这个姿势40-60秒，然后缓慢站起。重复进行，每天累计10分钟。

‌进阶版‌：1. 在膝周加上弹力带，增加训练难度；2. 两膝之间夹一个球或枕头，加强对大腿内侧肌肉的训练。

腰疼与骶髂关节功能障碍：识别原因与改善方法

腰疼同样是一种常见的健康问题，其中骶髂关节功能障碍是不可忽视的原因之一。与腰肌劳损不同，骶髂关节功能障碍主要表现为骶髂关节周围及臀部的疼痛，且长时间站立或行走后疼痛感加剧。

骶髂关节功能障碍的原因

骶髂关节功能障碍的成因多样，包括女性怀孕生产过程中的骨盆变化、跌倒时屁股着地导致的直接冲击等。这些因素都可能引起骶髂关节的错位或炎症，进而引发疼痛。

改善骶髂关节功能障碍的两个动作

针对骶髂关节功能障碍，以下两个动作可以帮助复位关节、缓解疼痛，并增强相关肌肉的力量。

‌骶髂关节复位动作‌

‌操作‌：仰卧在床上，屈膝并将一条腿抱向胸前，尽量贴近腹部，保持30秒，然后缓慢放下。换另一条腿重复。每侧进行2-3次。

‌臀桥‌

‌基本版‌：仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲。然后抬起臀部，使膝、髋、肩呈一条直线，背部与腹部同时发力保持这个姿势15-20秒，然后缓慢放下。重复进行，每天累计10-20分钟。

‌进阶版‌：可以在此基础上增加难度，如使用弹力带增加阻力，或尝试单腿抬起进行练习。

通过了解这些常见的疼痛原因及相应的保护与改善方法，我们可以更好地照顾自己的身体，预防或减轻膝盖和腰部的疼痛，提升生活质量。

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