20240703健康之路视频和笔记:胥皞,肩颈疼痛,腰肌劳损,足底筋膜炎

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本页提供2024年7月3日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是胥皞。主题是《高效快速祛疼痛》。主要介绍肩颈、腰椎、足底这些位置出现劳损、疼痛都与肌肉紧张有关，专家教您高效快速改善劳损疼痛的方法，缓解肌肉紧张，改善疼痛问题等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

胥皞：国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师。

教师及经常伏案工作的人群，容易出现肩颈疼痛，这主要是由于上斜方肌、肩胛提肌及胸小肌长期处于紧张与不适状态所引发的。这些肌肉连接着我们的躯干和肩膀，如果持续性劳损不仅会导致局部疼痛、酸胀和活动受限，还可能出现头痛等健康问题。

图：肩颈疼痛

双下巴运动缓解肩颈疼痛

轻微用力挤出双下巴，保持1-2秒，重复10-20次。

牵拉颈部肌肉（双侧）缓解肩颈疼痛

压住肩膀，然后头往左侧倒，用左手扶在右肩膀上，轻轻压住不要耸肩，再进一步地让头往左侧倒。保持2秒，然后回正，重复20次，每天2组。

压住肩膀，然后头稍微往后仰，用左手扶在右肩膀上，轻轻压住不要耸肩，头往左后仰。保持2秒，然后回正，重复20次，每天2组。

小贴士：日常生活中，尽量避免长时间进行单侧肢体的运动，多做沉肩运动。

司机及长期久坐的人群，因长时间保持固定坐姿，容易出现腰椎间盘突出、腰肌劳损的现象，进而引发腰椎酸麻、疼痛等一系列不适症状。

专家提示：长期使用护腰不利于调动自身肌肉以及改善自身功能状态。

犬猫式缓解腰部疼痛

缓慢地进行抬头塌腰、低头鼓背的动作，反复做10次。

俯卧缓解腰部疼痛

身体趴在垫子上，两个胳膊折叠垫在下巴或胸前的位置，保持上半身和地面倾斜出一个角度，坚持5分钟。

腹式呼吸缓解腰肌劳损

双手放在肚脐眼旁开一寸左右的位置，感受腹部的起伏。深吸一口气，让肚皮把手推开，呼气的时候瘪回去。每组10次，每天2组。

抱膝蜷缩缓解腰肌劳损

双腿弯曲，用手抱住小腿前侧。头部抬起来，下巴往脖子的方向收紧。保持10秒，重复10次，每天1组。

经常穿高跟鞋的人群，容易出现脚部劳损，影响到脚部的多个部位，包括足底、足踝、小腿以及脚趾等，常表现为足底筋膜炎等。

踩网球缓解足底筋膜疼痛

用脚踩住网球，慢速前后滚动，让每一寸的脚底筋膜都能均匀受力。

牵拉小腿肌肉缓解足底筋膜疼痛

用手扶在椅子的后背上，做一个弓箭步的动作，两脚脚尖冲前。左右各保持30秒，每天1次。

（健康之路节目视频20240703全集在线播放将在7.3稍后更新发布）

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