20240305健康之路视频和笔记:苗欣,跑步锻炼你真的跑对了吗

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本页提供2024年3月5日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是苗欣。主题是《跑步锻炼二选一》。主要介绍看似简单的跑步锻炼你真的跑对了吗，跑步前该如何热身，跑步锻炼前该怎么做，跑步时的脚该如何落地，跑步后肌肉酸痛该怎么做等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

苗欣：北京大学第三医院运动医学科副主任康复师。

跑步前该如何热身?

全身热身

人体是一个整体，几乎所有的运动都需要全身共同参与。跑步前进行热身能加速全身血液循环，避免肩颈、腰部出现僵硬。

一、原地跑转高抬腿跑

作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。

1、跑步前建议掂起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。

2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。

二、双臂平行经前上举至耳侧，同时上提脚跟、吸气;然后放松手臂下放，同时呼气。

这一系列动作可以帮助调整呼吸系统，特别是通过多次的提升横膈肌，使其进入工作状态避免岔气，在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌，来缓解岔气的症状。

三、手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸。

这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。

扩胸可以视为上一动作的延续，同时能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。

四、颈绕环

这个动作和之前的肩绕环类似，帮助你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑，会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔，最好提前咨询医生的意见。

五、双脚与肩同宽，保证髋基本不动，手臂端平转动腰部。

很多跑友在初接触跑坡的时候，都会有腰疼的状况，这是因为腰肌不足，这个动作虽然不足以获得强大的腰肌，但是至少可以让你少受伤。

六、髋绕环

还是双脚与肩同宽，这次以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性，同时对骼胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

七、大腿侧摆

站直，单腿膝盖提至与髋同高，然后摆至体侧。足球场上常见，主要是让大腿进入工作状态，也能起到跟上—动作—样的润滑髋关节作用。

八、挺胸抱膝

这一姿势也是拉伸大腿，不过强度略低，有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友，建议多试试这个姿势。这个动作的要点主要是背要挺直，不能因为抱膝，腰就弯了。

九、单腿站立，小腿折叠至大腿后，可适当前倾或后提脚踝增加难度。

这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以预防和纠正大腿抽筋，对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。

保持身体挺直，不要向两侧倾斜，也不要让大腿向外展，这样拉伸效果很大打折扣。

十、膝关节绕环

很多跑友都有膝关节弹响的问题，主要还是膝关节润滑不够。

双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环，也可在活动开以后酌情增加深蹲动作。

十一、拉伸小腿

一腿在前，一腿在后，前者脚尖勾起，后者略弯，弯腰以手触前者脚尖。

这个动作可以预防和纠正小腿抽筋，也是在足球场上经常看到的姿势，保证双膝并在一起是本动作的要点。

十二、踝关节绕环

单腿站立，另外—条腿足尖着地,以足尖为圆心绕环。

跑步锻炼前该怎么做?

先学跑姿再跑步

跑姿不正确，会给我们身体的关节和肌肉带来损伤，那么该如何注意防范这样的问题发生呢?我们可以录制一个自己跑步的小视频，从跑步的正面、侧面和背面来观察是否有潜在的问题。

跑步时的脚该如何落地?

全脚掌着地

原因—︰

当我们跑步有速度的时候，如果身体重心在落地点的正上方，那么脚一落地，就自然会有一个力带动着身体往前，这是一个正确的跑步姿势。而要想达到这样理想的落地位置，只能全脚掌着地。

原因二:

跑步时，只有用全脚掌甚至偏前一点点的脚掌着地时，足底的很多小肌肉、足底筋膜，甚至包括小腿肌肉，才能更充分地去发挥它减震、刹车的作用，所以一定是推荐全脚掌，甚至有一点点前脚掌着地。

日常慢跑锻炼后补充水分可选择?

白水

日常慢跑锻炼不会出太多汗，补充水分即可，长跑运动则可以适当喝—些功能饮料，以补充身体中水分、电解质以及能量的丢失。

跑步后肌肉酸痛该怎么做?

可以坚持跑

肌肉的血液循环好，是身体中自我修复最快的组织。当跑步后肌肉出现酸痛感，可以坚持持续跑，这样既不会造成严重的损伤，还能收到训练带来的收益。

跑步锻炼时，要注意333原则

图：333原则

跑步锻炼时如果出现了以上任意一点，就需要停下来休息，不能再坚持跑了。

https://tv.cctv.com/2024/03/05/VIDEB0c3pCo8K5Pwr1pcKkQU240305.shtml

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