20200707健康之路视频和笔记:陈丽霞,落枕,颈椎病,疼痛,锻炼

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本页提供2019年7月7日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈丽霞。主题是《做好锻炼对抗疼痛》。主要介绍如何锻炼对抗疼痛等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：做好锻炼对抗疼痛

陈丽霞：中国医学科学院北京协和医院物理医学康复科主任医师。

研究表明绝大多数颈痛与肌肉有关，而加强肌肉牵伸和力量锻炼、进行姿势调整，可以预防颈痛的反复发生并减轻缓解颈部的疼痛。

长时间使用电脑容易导致圆肩，致使胸椎更加后凸、颈椎更加前凸。肌肉长期处于被拉伸的状态会导致血管发生闭塞、血流减少，长此以往容易形成肌肉纤维化，造成极慢性的颈背疼痛，严重时还会牵扯到肩和后背。

使用电脑时要注意姿势，在平视的基础上稍微往下一点；每使用一小时，需起身活动使肌肉得到放松。

直立位或坐位均可，肘关节屈曲90度后夹紧大臂并尽量外展，靠近两个肩胛骨时保持3-5秒后复原。一组做10-20个，每天2-3组。外展要在无痛范围或自己能承受的微痛范围内进行，痛感强烈时需停止动作。

保持站位或坐位，双方抱于枕后。呼气时收缩，吸气时打开，一组10-20个。

长时间低头使用手机，伸肌处于紧张状态，屈肌保持收缩状态，会导致肌纤维缩短、表面血管闭塞和血流减少，引起肌肉筋膜的炎症，导致疼痛。

保持直立位或坐位，挺胸抬头，使自己的下颌尽量后缩，保持20秒。可以帮助改善颈部曲度异常，使肩胛提肌、斜方肌的肌肉得到锻炼。

颈部拉伸动作使颈椎被动地向一侧弯曲，可以牵拉侧方的胸锁乳突肌，打开侧方椎间孔。注意要在脊柱的中立位上做牵伸，每次动作保持20秒。

落枕是颈部小关节嵌顿后，机体采取的保护应激反应，使周围肌肉产生的保护性痉挛。落枕的根本原因是颈椎的稳定性欠佳。

落枕急性期过后可以做促进旋转动作。以不能向右转为例，头部向左转，手放在左脸向右推产生对抗，保持5秒，放松后再用左手推左脸慢慢越过受限的角度。

将毛巾放在颈后，前面拉紧，慢慢抬头。通过肌肉的收缩放松促进小关节回位，缓解落枕症状。锻炼肌肉可以使颈椎更加稳定，减少落枕的情况。

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