20190629健康之路视频和笔记:窦攀,补钙,维生素D,乳糖不耐受

所在栏目：健康之路 健康之路2019视频全集 核心内容: 补钙

本页提供2019年6月29日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是窦攀。主题是《小心补钙那些坑》。主要介绍补钙应该怎么补，正确的晒太阳方式等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：小心补钙那些坑

窦攀：北京大学第一医院营养科副主任营养师。

补钙与补骨头不能一概而论，补钙不等于补骨头。骨量下降或骨质疏松的情况不但与个人的年龄或疾病有关，还和营养因素有关。

补钙应先补维生素D，维生素D在人体内变成活性的维生素之后，可以在肠道中促进钙的吸收。而维生素D最天然的来源就是晒太阳。

除了脸部需要注意防晒之外，身体的其他部位尽量不要遮盖。晒太阳的时间也很讲究，最好的晒太阳时间是每天的上午九点到十

一点，下午的三点到四点。冬季时，正午的太阳也可以晒，但是夏季的正午则要避免。

紫外线波长非常短，晒太阳时需要皮肤接触到太阳紫外线，隔着玻璃或涂抹防晒霜之后再晒是没有作用的。每天晒太阳的时长应该保证在十五分钟以上才能帮助维生素D更好地转化。

除了晒太阳还可以吃鸡蛋黄，或在医生的指导下使用维生素D补充剂来补充维生素D。

多做运动可以增加骨骼强度、强健肌肉保护骨骼。医学中的沃夫定律指出：骨的生长、吸收、重建都与骨的受力状态有关，在有压力的情况下骨头才会生长，没有压力的情况下骨头就会被吸收或者分解。

老年人补钙要运动。正确的运动需要有氧运动结合抗阻力运动才能帮助钙的吸收。

蛋白质能够合成骨头中的骨胶原蛋白。而骨胶原蛋白的主要作用就是帮助钙与其他矿物质的黏合。如果缺乏蛋白质，骨头就会变脆。

除此之外，蛋白质还可以通过肠道吸收分解为氨基酸，与钙螯合成的氨基酸钙可以帮助钙的吸收。

每日蛋白质推荐量：一杯牛奶，一个鸡蛋，一勺坚果，一块瘦肉，一手掌大小的豆制品。

喝牛奶时不要空腹喝牛奶、也可以适量加热后饮用。有乳糖不耐受的问题人群可以将牛奶替换成舒化奶或酸奶。

钠离子是影响钙吸收的敌人。正常人一天的食盐摄入量最好不要超过6克。保持饮食清淡不但可以减少得高血压的几率，还可以使骨头更加坚韧。

镁是促进钙更好吸收的重要营养素。谷类的食物和坚果当中镁的含量比较丰富。富含镁的食物：黑米、小麦、大麦、核桃、棒子仁。镁与钙最好的吸收比例是二比一，如果只补充钙而镁的摄入不足，人体的骨量依然会下降。

20190629健康之路视频和笔记:窦攀,补钙,维生素D,乳糖不耐受