20181017健康之路视频和笔记:郭建军,散步,肌肉力量,心肺功能

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本页提供2018年10月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭建军。主题是《老人运动指南》。主要介绍老年人每天多走路就能达到锻炼效果吗，散步并不能达到锻炼的效果等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：老人运动指南

郭建军：国家体育总局体育科学研究所研究员。

单纯地每天走路这个运动项目比较单一，运动效果也比较局限，身体很多地方得不到充分的运动，不能达到运动效果的多样化。

虽然走路在一定程度上改善了运动者的血压、血脂、血糖、体重等一些情况，但单纯的走路并不能锻炼到我们的大脑健康、肌肉力量、骨骼强硬等其他身体机能。

其次，走路时间长了，相关的关节磨耗会很大，容易伤害到关节，从而会造成大腿、膝关节、踝关节、脚部等部位的疼痛。

因此力量练习是防伤的基础，想要减少关节松弛，就要做肌肉力量锻炼。

拉伸练习可以加大关节的活动范围，增加柔韧性，缓解肌肉紧张。每次运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张、疲劳和痉挛的状况。

走路后的拉伸锻炼：脚尖点地，身体下压至脚背有绷直的感觉后保持15秒，左右腿交替进行，每组三次，每次15秒，可以达到拉伸小腿前群肌肉的效果。

每一个运动项目都是对某些方面特别有效，其它健康方面往往刺激不够。没有任何一个运动项目可以实现你所有的运动的健康效果 ，生活质量的保障需要人体各个器官的健康，而不是单独某一个器官的健康，所以运动需要搭配。

每天半小时把运动要素都包容进去：有氧运动天天做，力量练习隔天做，其它运动轮流做。

散步并不能达到锻炼的效果。随着人的年龄增加，心脏功能也在下降，如果你希望心脏功能下降得到逆转甚至还有一些提高，起码要达到中等强度以上的运动，因此光散步肯定是不够的。

如果希望提高心肺功能，建议最好可以达到高强度的运动，即在中等强度心率的基础上加5-10，坚持观察两星期，身体没有出现异样说明运动强度还可以，可根据具体身体情况再逐渐增加。

世界卫生组织和我国国家体育总局、卫健委提供的运动指南中强调：“维持一个人的健康，每周要有两到三次高强度运动”。这种强度的运动才能刺激心脏，提升心脏功能。

高强度运动的要求是需要心率加速、呼吸加速，可以根据个人爱好，身体素质情况和运动能力自行选择。

力量是生活质量的保障，也是运动健康要素的最重要部分，拥有一定的肌肉力量才会端拿自如，步伐矫健，不至于端个杯子哆哆嗦嗦，走起路来颤颤巍巍，因此老年人也需要锻练肌肉力量。

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