20180503健康之路视频和笔记:常翠青,乳清蛋白,维生素D,蛋白质

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本页提供2018年5月3日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是常翠青。主题是《吃出最强肌肉》。主要介绍肌肉衰减综合征的严重后果，哪些食物富含蛋白质，哪种食物中的蛋白质更有利与长肌肉，如何晒太阳能有效补充维生素D等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：吃出最强肌肉

常翠青：北京大学第三医院主任医师。

肌肉是健康的标志，如果我们没有肌肉，就会没有力量，进而各种生命活动就会受限。另外，肌肉还是三大物质代谢的场所、是激素作用的场所，如果没有健康肌肉，糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等疾病的发病概率就会增加。

想有一身好肌肉是可以吃出来，要想肌肉好，饮食很重要；但是如何吃什么，怎么吃是有讲究的，运动也是基础。

肌肉力量的大小可以判断肌肉的好坏。我们可通过握力计来测量自身肌肉力量的大小。

30岁以后，每年肌肉大概以1%的速度流失，同时肌力也会不断下降。如果肌肉流失速度过快，就会造成肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征的严重后果：易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎。

牛奶中的乳清蛋白更有利于肌肉蛋白的合成。因此喝牛奶是有利于长肌肉的。建议成年人每天250ml牛奶，老年人每天1-2袋低脂牛奶有益于增长肌肉。

中老年人应当适量补充动物性食品。动物蛋白都属于优质蛋白，对于增长肌肉有好处，特别是牛肉。

亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子，牛肉中的亮氨酸含量高于植物蛋白，并且牛肉里边的饱和脂肪含量低，肉质也很鲜美。

蛋白质摄入不够，对肌肉合成有碍，但是蛋白质摄入过多会加重肾脏负担！所以，蛋白粉不能瞎吃！

维生素D可以促进肌肉的生长，还可以减少肌肉的分解。富含维生素D食物有干磨、鱼肝油、三文鱼、鸡蛋、动物内脏等。维生素D的建议摄入量为儿童、少年、孕妇、乳母、老人10微克/天，16岁以上成人5毫克/天即可。

人体维生素D的来源70%以上靠阳光，经常到室外沐浴阳光非常必要，这里需要注意得是隔着玻璃晒太阳是不能补充到维生素D的。除此之外，我们也可以从鱼类的食品中、蛋黄中获取维生素D。

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