20161114健康之路视频和笔记:严翊,柔韧性,柔韧性锻炼,平衡能力

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本页提供2016年11月14日科教频道cctv11健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是严翊。主题是《要长寿巧运动》。主要介绍柔韧性，柔韧性差对健康的影响，平衡能力等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：要长寿巧运动

严翊：北京体育大学副教授。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，柔韧性太差会导致体态变形、活动受限、肌肉组织劳损、血液循环不畅等。

后背勾手评价的是肩部柔韧性。保持身体正直，然后向左向右尽可能去扭转，能够看到越多后面视角的说明颈部的柔韧性越好。一般来说上班族，尤其是经常伏案工作的人，可能你的颈部的柔韧性就比较差了。在工作中长期保持一个姿势不变实际上就使你的关节固定在一个范围内，这样就会使相应的肌肉群出现肌肉僵硬甚至肌肉缩短，而它周围的这些韧带，肌腱的伸展性就会自然丧失，关节的活动范围就会下降。

在进行柔韧性训练前要做一个热身，这样不容易受伤。

柔韧性锻炼操：

肩部。一手在上，一手在下在背部勾住，分别锻炼两个肩膀的柔韧性。

髋关节。体前屈保证双腿呈直立，尽可能用你的指尖屈触碰地面，在期间可以借助外力压腰。

下肢。平躺在垫子上弯曲一条腿用双手抱住尽可能地向胸部靠紧也可以将腿伸直抬起向身体靠紧。

足踝部。坐在垫子上伸直脚背，尽量用脚底向地面靠近，然后反方向尽力靠近小腿。

俯卧位用小腿尽可能地向臀部靠近拉伸大腿前侧的肌肉。

压腿也是锻炼柔韧性的方法，但是如果肌肉力量比较差的老年人是不建议做压腿的，因为在压腿的过程中需要有另外一条腿作为支撑腿，支撑承担所有的重量。在这种情况下就对于支撑腿的肌肉力量有一定的要求。老年人的肌肉力量并不是很好的状态下做此类拉伸动作很容易摔倒。

青少年时期5-13岁的这个年龄段是柔韧性发展的敏感时期，这时候帮助拉伸是很容易提高柔韧性的，但是问题在于这个年龄段的还在生长发育还没有完成，肌纤维比较细，这时候一定要缓慢的，循序渐进的外加压力，过大压力会造成损伤。

专家现场演示提高柔韧性的小妙招：1、准备一个小球将球放在地上，踩在脚底，把重心压在膝盖上方，往下施加压力，用很慢的速度在你的足底去做前后的摩擦，保持一分钟，并且呼吸缓慢均速。2、跪在地面上双手打开与肩同宽双脚打开与髋关节同宽后脚脚尖点地，放松，背与地面平行，抬起左手摸到耳朵，手肘打开，伏地的手用力推地面，另外的手尽力往天花板的方向延伸，身体慢慢旋转，坚持3秒。

柔韧性和平衡能力密不可分。平衡也是评价一个人体质好坏的一给重要因素。所谓的平衡能力指的就是维持某个状态的能力。平衡能力取决于你的静态平衡能力和动态平衡能力。平衡能力的好坏反应了你本体感受，前庭器官包括你的中枢神经系统的收集信息，传递信息和控制信息的能力。平衡能力好的人，当平衡发生改变的时候能够提前感知到，提前做出反应。

闭眼单腿站立如果在12-35秒之内说明您的平衡能力属于标准范围；如果能坚持36-110秒说明您的平衡能力属于较好；如果能坚持110秒以上说明您的平衡能力属于非常好。但是如果还不能坚持3秒就说明您的平衡能力非常不好。

以上的测试既可以测试也可以锻炼我们的平衡能力。对于老年人来说，闭眼单腿站立难度较大，可以在做此动作的时候睁开眼睛。当这个动作的保持的时间长了以后可以闭上眼睛。这可以提升静态平衡能力。还可以在地面上贴上笔直的线，平时老人在家里可以顺着这个线走。练得比较好的时候可以增加难度，走一走马路牙子也是可以的。锻炼的时候注意安全。
 

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