20161112健康之路视频和笔记:严翊,肌肉力量训练,肌肉含量,长寿

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本页提供2016年11月12日科教频道cctv11健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是严翊。主题是《要长寿巧运动》。主要介绍肌肉力量训练，肌肉含量测试，核心肌群等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：要长寿巧运动

严翊：北京体育大学副教授。

肌肉力量和健康关系是非常密切的，并且是死亡的一个独立的风险因素。通过肌肉力量训练是可以延缓衰老的，因此有个口号是要长寿练肌肉。

成人的肌肉含量约占体重的30-40%，肌肉含量是可以测试的。

肌肉能增加能量的消耗，适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。

肌肉力量弱对关节的保护就弱。肌肉训练能促进身体肌肉和骨骼的增加。

人体有600多块肌肉，在每一块肌肉里面都有丰富的血管伴行。肌肉的收缩舒张实际上是对血管产生了挤压，可以帮助我们改善血液循环。所以我们又将肌肉叫做第二心脏。另外肌肉还可以保护我们的骨骼。肌肉通常是附着在骨骼表面的，起着保护的作用。一共分为七大肌群，核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群锻炼：仰卧在垫子上，脚弯曲抬起，手中拿一根棍子，手肘完全伸直，大腿往上与手肘做一个对抗动作，然后将头抬离地面。准备两个本子，用手肘夹在两侧肋骨的地方。掌心相对，向外展开自己的小臂。可以锻炼到整个肩胛骨的后侧的肩袖肌群。手肘在肩膀的正下方，上面的脚在前下面的脚在后，身体侧面完全撑起来，一只手向上抬，另外一个人可以轻轻的推抬起的手增加阻力。

四肢肌群分为上肢和下肢，对于老年朋友更应该注意的是下肢肌群。人老先老腿，腿部的肌肉如果差的情况下我们基本的走跑跳投就很难去完成。腿部力量差了以后人就更不愿意动了，形成恶性循环。

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。肌肉是具有很强的可塑性的。

平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法。练习平板支撑一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

仰卧起坐也可以锻炼腰腹部力量，但是不建议老年人做仰卧起坐。

弹力带锻炼全身肌肉：准备一根适合自己力量的弹力带，注意在训练的时候不要松手，以免误伤自己。两手间距为一个肩膀的宽度，抓住弹力带，慢慢往外拉开向上抬到45°的地方再抬到头顶。两脚的足弓的地方踩住弹力带，在膝盖的高度抓住弹力带，抬起放在腰间向侧面走4步，回正，反方向再走四步。

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