20160827健康之路视频和笔记:常翠青,营养不良,蛋白质,脂肪

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本页提供2016年8月27日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是常翠青。主题是《怎么吃才长寿(上)》。主要介绍老年人该如何吃才能更健康，人为什么不能缺乏蛋白质，蛋白质缺乏的表现，老年人吃哪种肉补充蛋白质最好，脂肪缺乏的表现等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

常翠青：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师。

老年人吃的太清淡、过素也可能造成营养不良。而且老年人吃的过素导致的营养不良比例还很高。

蛋白质是构成机体的一种主要成分，还是三大营养素之一，可以说没有蛋白质就没有生命。老年人需要的蛋白质尤其是优质蛋白质比成年人更高。

老年人每天蛋白质的推荐量：男性每天65克、女性55克。而调查发现实际的摄入量只有52克。

图：老年人每天蛋白质的推荐量

蛋白质缺乏的表现：浑身没劲、抵抗力差、皮肤变薄、肌肉量减少、消瘦。

优质蛋白有哪些：鸡蛋、牛奶。

老年人吃哪种肉补充蛋白质最好？鸡肉？鱼肉？牛肉？

正确答案是：老年人吃鱼肉补充蛋白质最好。鱼肉蛋白质含量相对禽肉、牛肉的含量是差不多的，但是鱼肉里脂肪的构成比是比较好的。牛肉里饱和脂肪比较多，不建议老年人吃太多饱和脂肪。鱼有一个最大的特点就是鱼油，鱼油里有欧米伽3脂肪酸，这个脂肪酸正好是我们日常饮食里所缺的一部分。所以吃一些鱼，适当的吃一些肥鱼可以一举两得。

自制鱼豆腐的方法：龙利鱼鱼肉切块，放入搅拌机内（刚刚从冰箱中带冰的鱼肉打出来的效果比较好），加入蛋清，适当加入一点盐调味。如果手法不好可以在加入一点淀粉，蒸碗中抹油，加入鱼肉，可以在加入刚刚留下的蛋黄，一起放入蒸锅中蒸熟。

于仁文现场演示如何自制美味鱼豆腐。

禽蛋类的营养价值都是差不多的，但是首选还是最普通的鸡蛋。鸡蛋中蛋白质含量13.2%，鸭蛋12.6%，鹅蛋11.2%，鸽子蛋鹌鹑蛋含量在12%左右。鹅蛋和鸭蛋中的脂肪相对比较多。优质蛋白的参考蛋白就是鸡蛋，优质蛋白除了牛奶生物价值在104之外，就是鸡蛋的价值最高。

脂肪是供给机体能量不可或缺的东西，脂肪缺乏的表现：皮肤干燥、瘙痒、易骨折。

饮食清淡的老年人用哪种油炒菜为宜？橄榄油？大豆油？花生油？

正确答案是：饮食清淡的老年人用大豆油炒菜为宜。生活中主要脂肪来源是炒菜时用到的油。无论是橄榄油、大豆油还是花生油也好，提供给我们机体的能量的水平是一样的。但是从脂肪酸的构成来讲，大豆油里既有饱和脂肪又有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸里有单不饱和和多不饱和，多不饱和又分欧米伽3和欧米伽6。橄榄油和花生油里几乎没有欧米伽3，缺失了我们机体所需要的，所以大豆油脂肪酸的构成比更适合老年人的健康。

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