容易流失的多种维生素大盘点！难怪吃得多也补不够

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抗氧化、护皮肤、缓疲劳……维生素家族的各个成员各有本事，但尽管强大如斯，亦有软肋——光照多点、温度高点，甚至是遇上氧气，都能够让它们牺牲惨重。而再看看那些总抱怨自己缺维生素的人，为什么他们平时已经多吃蔬果等食物了却还是补充不足呢？其实，这个中的原因便很有可能是：食物中的多种维生素被破坏以致于大量流失。

哪些维生素易遭破坏流失？

1.维生素A：实际上，它是指所有具有视黄醇生物活性的化合物，主要有两大类物质，一是视黄醇及其代谢产物、具有相似结构的合成类似物，二是可在体内转化成视黄醇的类胡萝卜素。总的来说，维生素A的化学性质相对较稳定，像在日常的烹调过程中，类胡萝卜素的保存率可高达70%-90%[1]。但是，在长时间的高温，特别是在有氧和紫外线照射的条件下，损失量则会明显增加。

2.维生素C：典型的“见光死”，有研究发现，紫外线能产生激发作用，使电子处于高能状态，从而促进果汁中维生素C的有氧氧化，而从实验结果来看，脐橙鲜榨汁在接受紫外线照射后半小时内便流失2.84%，而照射6小时后损失率则增加到15.34%。[2]所以，把蔬果买回家后，应尽快食用，不要存放太久。

3.维生素D：不耐酸碱，尤其是油脂酸败，也就是油脂或含油脂食品经生物、酶、空气中的氧的影响，而出现变色、变味等变化，很容易使其遭受破坏。此外，大量研究表明，光照可以引发感光氧化反应，激发氧气产生的高能量粒子，进而在很大程度上导致维生素D损失。[3]

4.维生素E：研究显示，在高温、高湿和强光照射下，在空气中非常容易被氧化，较不稳定。[4]所以，植物油、坚果等富含维生素E食物，应注意避光、密封存放，并尽快食用完。

5.维生素B1：在酸性溶液中较稳定，但在中性或碱性环境中却十分不稳定，尤其是pH值大于7或受热时，绝大部分甚至全部的VB1都会分解。所以，对于富含该维生素的食物，应尽量避免高温炸制、烘烤或熏制等烹调方式，同时在做面包、煮粥或烧菜过程中，也注意少放或不放碱。[5]

6.维生素B2：怕光怕碱怕水。用玻璃瓶装牛奶，里面的VB2几乎能够在一天内全被破坏掉。而为了保持蔬菜好看的绿色，烹调时加碱的方法也会使其大量流失。另外，它还容易随水流失，例如，捞饭中VB2通常只能保留50%。[6]

7.叶酸：容易被光、酸、热破坏。在室温下，贮存食物中的叶酸很容易损失；而在酸性溶液中，温度超过100℃即分解；若经烹调加热，损失率可达50%-90%[7]。所以，烹煮绿叶蔬菜时应该尽可能地缩短时间。

日常如何充分补足维生素？

多种维生素过度流失，导致人体摄入不足，对身体健康来说并无好处。要知道，这类微量有机物质能够维持机体正常生理功能，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。

因此，在日常生活中，我们应该注意食物的储存、食用时间以及烹饪方式，尽量避免其中维生素被白白浪费掉。如果还是出现饮食摄入不足的情况，或自身存在熬夜、喝酒、抽烟等不良习惯，导致损耗严重，那么，平时也可以借助维生素营养品来加强额外补充。

在市面上，生产该类产品的品牌众多，我们在选择的时候，应考虑到自身的人群特点，有针对性地挑选和补充。而汤臣倍健旗下的多种维生素系列，涵盖了女士、男士、老人等人群。小小的一片，富含十余种维生素和矿物质营养，还分别针对不同人群的健康需求，在科学配比各种营养的同时适当地进行强化补充，例如，女士多维便贴合女性独特的生理特点及饮食习惯，强化补充叶酸、维生素C、铁等营养素。

你在生活中是否也会出现吃得多却还是缺维生素的情况？如果是，那么便要留意自己平时有没有出现储存不当或烹调不当的行为，毕竟上文提及的几种维生素都很容易因此而大量流失，导致摄入不足。而做到了自我调整、合理饮食的同时，如果自身营养损耗严重，那么也还可以考虑额外补充多种维生素，给身体健康更充分的营养支持！

参考资料：

[1]汪之顼．维生素A[A]．中国营养学会．中国营养学会第二次膳食营养素参考摄入量研讨会汇编[C]．中国营养学会：中国营养学会，2011:26.

[2]张彩芳，任亚敏，罗双群，李翠翠．果蔬及其制品加工中维生素C稳定性的研究进展[J]．粮食与食品工业，2017：30-33.

[3]徐睿锶，吴楠．婴幼儿配方奶粉中维生素D的稳定性探讨[J]．现代食品，2017:70-72.

[4]徐倩昱，徐琛，郁颖佳，陈斌，周涛，李嫣，段更利．肠内营养剂中维生素E的稳定性考察[J]．中国临床药学杂志，2012：43-46.

[5]简林凡．维生素B1缺乏与防治[J]．井冈山医专学报，2004：69-71.

[6]杨月欣．食物营养宝典．北京：科学出版社，2009年：48页

[7]《营养学》第五节-维生素