老人运动后总是肌肉酸痛？补充HMB维护肌肉刻不容缓

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自新冠疫情后，钟南山院士反复强调国人要坚持强身健体，钟老当年在接受媒体采访时曾表态说，坚持体能型锻炼，对于上了年纪的老人，可以提高自身免疫力，促进新陈代谢，国内老人也逐渐成为健身房的常客，但是在老人运动保健时膝盖，骨折，肌肉酸痛等情况却时有发生，比较常见的便是老人在剧烈运动后会出现不同程度的肌肉酸痛，那为什么运动后总会出现肌肉酸痛的症状呢？

这是因为在运动过程中身体会燃烧一种称为糖原的存储型糖将其转换成能量，同时也会产生乳酸积累，从而导致肌肉疼痛，一般来说是正常现象，因为身体也会及时引起mTORCⅠ修复受损肌肉的反应，老人因为机体各功能下降，从而影响到这个反应的发生，所以老人可以通过适当的补充HMB，更好的激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）,促进mTORCⅠ修复受损肌肉的反应的速度，从而减缓了肌肉酸痛。

除了乳酸的原因之外，在运动时总会难免在肌肉在收缩或伸长的过程中对肌肉纤维产生拉扯，就非常有可能造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，甚至稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛，年轻人的肌肉会快速的进行自我修复，从而适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。

但是老年人肌肉量薄弱，肌肉恢复能力已经不如年轻时候，所以更多的老人都会需要额外的营养促进修复，肌纤维受损时，主要是靠肌卫星细胞的分化形然后成肌纤维，很多研究表明，HMB还对卫星细胞的活性有刺激作用，从而加速肌肉的修复；老年人可以每天补充3g的HMB，来加速肌肉的修复，HMB与谷氨酰胺、精氨酸一起的话还可以有效改善患者的氮平衡，从而降低了全身炎症反应，以缓解运动发炎产生的酸痛。

剧烈运动还有可能导致老人肌肉韧带拉伤，人到老年肌肉流失是非常常见的现象，肌肉的力量下降,就会影响人的运动,使老人很容易在运动的过程中出现肌肉拉伤、骨折等情况，因此,老年人更应高度养护肌肉，日常经常运动的老人，更需及时补充高质量的蛋白质和HMB等运动必须的营养物，蛋白质可以有效帮助肌肉合成，而HMB可以有效减少自身蛋白质的消耗和分解。

除了日常补充HMB 之外，老年人运动前后首先是要补充足够的水分，维生素和矿物质，比如B族维生素参与能量代谢、维生素C可以促进胶原蛋白合成、而维生素E则可以防止组织氧化；此外钙、镁、铁在运动和运动后修复都有重要的作用。

老人在运动后更应该积极地进行放松运动，可以通过一些必要的舒缓拉伸运动，和适当按摩，或者及时进行冷热敷，来缓解肌肉的僵硬和肌肉酸痛。

除了运动后保健和日常补充营养之外，适当的运动量以及运动方式也是关键，那么哪些才是比较适合老人的运动呢？

慢跑，坚持慢跑可以促进身体内的新陈代谢，慢跑是身体肌肉的运动肌肉的运动可以帮助降低肌肉力量衰减的速度；

健步走，健走可有效提高老人的运动功能、平衡能力；

太极拳，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。

如果运动出现拉伤症状，一定要及时到医院进行治疗，老人运动本来不是小事，需要格外注意，老人一定要选择适合自己身体状态的运动方式，循循渐进，才能达到强身健体的效果。