张翰半裸晒胸肌，教你如何练就健美胸肌

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7月13日，张翰在微博霸气晒出半裸照，健硕的大胸肌引得众女性网友惊呼”居然胸比我大！“

张翰半裸晒胸肌：新剧热播

张翰作为内地新生代演员，在2009年凭借青春校园偶像剧《一起来看流星雨》中饰演男一号慕容云海走红。接连主演了《一起又看流星雨》、《一不小心爱上你》、《胜女的代价》等多部电视剧。

而最近由其主演的热播剧《杉杉来了》，就是一部从开拍起就受到多方关注的电视剧，小说有人气，主演有话题性。不同于之前走苦情路线的偶像剧，《杉杉来了》将温馨、浪漫、轻松、可爱作为自己的最高准则。

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张翰半裸晒胸肌：如何练就健美胸肌

男性拥有健美的胸肌不仅能提高自信，也增加在群体中的个人魅力。如何才能有性感胸肌呢？

一、合理膳食。每天早上吃6个鸡蛋或蛋白，因为其中的蛋白质含量较高，或者是全麦面包加金枪鱼、低脂牛奶，然后少量的碳水化合物。接下来如果是减肥的话就基本以水果为主，如果在运动前可以吃一碗米粉，尽量少吃米线和饭，降低热量的摄取。另外，吃鸡胸肉也会对胸肌有帮助；

二、加强肱三头肌。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常平卧推重量应有练三头肌重量的3倍；

三、依靠器械。由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8-12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10-15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果；

四、做对动作。在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进；

五、俯卧撑。没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

张翰半裸晒胸肌：练习误区

锻炼肌肉需重复举放重物就可以出肌肉，但改善细节和避免错误可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时避免运动带来的伤痛。

误区一：每个动作重复8-12次

使用该方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

所以每个动作要根据重量来改变你重复的次数，如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二：每组练习做3套

在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。这种说法也没有错误，但3套动作不该迷信，你运动的次数不应由以往人们默认的数字决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

误区三：每个肌肉群做3～4组动作

这是著名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2-3套动作重复15次(30-45次)。

误区四：举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

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夏季到了是大家展现身材的时候，拥有一副好身材不仅能提升魅力，更是个人良好生活态度的体现。