20121102健康来了视频和笔记:张峻斌讲跌倒评测,腿部肌肉锻炼

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本页提供2012年11月2日广东卫视健康来了节目视频全集和要点笔记，本期主题是谨防摔倒如何让腿脚有力（下）。嘉宾是张峻斌，主要介绍腿部肌肉锻炼方法、摔倒测试题等内容。

练习腿部力量的方法之一是强健股四头肌，如果股四头肌足够发达有力，能有效保护膝关节，预防摔倒。

锻炼腿部肌肉的方法：微蹲、膝盖不要超过脚尖，这样能有效锻炼四头肌。

另一个锻炼腿部肌肉的方法是上楼梯或者是上山。

上坡能锻炼腿部力量和耐力，但是下坡时，膝盖会产生较大的冲击力。

下楼梯的时候，可以绷紧腿部肌肉，蹑住脚步缓慢行走，这样可以减缓冲击。

练习腿部力量的方法还有米袋练习法：将家里的米或者绿豆、红豆等以相同的重量装进两个塑料袋中，将两个袋子互相打结，这就是建议的腿部负重练习道具。

将米袋放在小腿上，按自己的实际承受能力持续抬腿，这样能有效的锻炼到腿部的肌肉。

在米袋锻炼法的时候，如果出现淤血之类，可以用毛巾包住脚可以缓解塑胶袋造成的血脉不通。

是否容易摔倒？做一做跌倒评测表就知道了：1.每天服用四种以上的药物？2.最近听力、视力不如从前？3.过去半年内曾跌倒过两次或以上？4.经常穿着郭松的拖鞋或者过长的睡袍？5.需要费力才能从椅子上站起来或者坐下？6.需要费力才能捡起地上的东西？7.需要费力才能进入浴缸？8.需要费力才能拿到高于头部的物品？9.需要扶着或者靠着物品、工具行走？10.居家楼梯没有安装扶手？11.家里的小地毯没有固定住？12.经常走的楼梯光线很暗或者杂物很多？

上述问题中，只要有3个以上的问题答案是确定的，那说明极容易摔倒。

老人预防摔倒的方法：任何时候都应该保持挺胸拔背，同时加强腿部肌肉的力量锻炼，即使90岁也不晚。

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