20121018健康来了视频和笔记:张俊斌讲平衡力锻炼,防摔练平衡(下)

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本页提供2012年10月18日广东卫视健康来了节目视频全集和要点笔记，本期主题是谨防摔倒，如何练好平衡力（下）。嘉宾是张俊斌，主要介绍平衡力的锻炼方法等相关内容。

身体衰老的表现：血管老化、骨关节老化、呼吸道和肺功能老化等。

平衡力的初级训练方法是大树平衡法：双手上举合掌，单腿站立，另一只腿放在站立腿的内侧并向外打开。刚开始练习的时候可以站立一分钟，然后再根据能力逐渐延长时间。经常练习可以有效提升平衡力。

大树平衡法的进阶法：在大树平衡法的基础上，膝盖微微弯曲，另一腿架在站立腿上，双手合掌。两腿交替、经常练习。这个动作坚持越久越好，可以起到稳定情绪，锻炼平衡力的作用。

在做大树平衡法的进阶练习的时候，尽量让骨盆居中，让两腿受力均匀。

通常情况下，重心越低、平衡力越好，如果脚踝灵活，也能有效防止摔跤。

脚踝灵活性测试：脚跟着地，脚尖提起，身体左右旋转；脚尖着地，脚跟提起，身体左右旋转。如果身体始终保持平稳，说明踝关节比较灵活，反之则需要警惕有摔跤的风险。

对于老年人的运动锻炼，应该不要在肚子太饿、太饱的情况下锻炼，要选择在精神最好的状态下练习，已经有过摔倒风险的老人在练习时需要有家人陪同，在练习的时候可以选择辅助物帮助练习，比如墙壁、家具等。

推墙训练法是平衡力升级训练，主要锻炼腹部肌肉，动作要领：面对墙壁，扎弓字马步，收缩腹肌，双手往前推墙，自然呼气不要憋气，主要双手不要过于用力，腹肌始终保持紧绷。这种方法也可以双人互推，共同训练。经常练习能够促进新陈代谢，强化腹部和腿部力量，防止跌倒。

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