如何做到膳食的总量控制和膳食的合理搭配

所在栏目：胡大一

如何做到膳食的总量控制和膳食的合理搭配

控制总热量及食盐的摄入，保持理想体重，防止超重，维持人们血压、血糖、血脂的理想水平。

① 饭吃八成饱，创造饥饿感;切忌暴饮暴食和晚上饱餐，因其易诱发急性心肌梗死。

② 进餐启动要慢，适当控制节奏。

③ 有选择地吃，不喜欢吃的坚决不吃，喜欢吃的少吃一点，留有余地。

④ 不食或少食用动物内脏，如肝、脑、肾等，鱼子、墨斗鱼、松花蛋等高胆固醇食物，以及肥肉、动物油脂、黄油、奶油等含饱和脂肪酸高的食物(蛋黄每周应该仅限2个)。

⑤ 控制盐摄入，每日不超过6克。同时通过食用菠菜、萝卜、卷心菜、芹菜茎、南瓜、鲜豌豆、柠檬等含钾高的食物来补充钾。

我国颁布了《中国居民膳食指南》，按照这个指南的原则去安排饮食，就能够达到膳食的合理搭配。

《中国居民膳食指南》将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用中国居民平衡膳食宝塔来表示(图)，按食物种类共分5层，底层最宽大，表示这类食物应该吃得最多，越往上越窄，表示该类食物所吃的量逐渐减少，塔尖表示这类食物应该吃的量最少。

(1)五谷类

五谷类处于宝塔底层。要求吃得最多，应占到食物总量的一半以上。具体数量为：每日250~400克(即半斤到8两)，每日至少喝1200毫升水(约6杯)。最好多吃粗粮、加工精度低的米、面。

(2)蔬菜类、水果类

蔬菜类、水果类处于宝塔的第二层。要求吃多些，具体数量为：蔬菜类300~500克(即6两到1斤)，水果类200~400克(即4两到8两)。

(3)肉类、鱼虾类、蛋类

肉类、鱼虾类、蛋类处于宝塔的第三层。要求适量吃，具体数量为：肉类50~75克(即1两到1两半)，鱼虾类50~100克(即1两到2两)，蛋类25~50克(即半个到1个)。

(4)奶品类、大豆类及坚果

奶品类、大豆类及坚果处于宝塔的第四层。要求适量吃，具体图中国居民平衡膳食宝塔数量为：奶品类每天300克(即6两)，大豆类及坚果30~50克(即将近1两)。

(5)油、盐

油、盐处于宝塔的塔尖层。要求少吃，具体量为：油25~30克(半两左右)，盐6克。

如果感觉上述原则条目还是比较多，不好掌握，在饮食的安排上至少要牢记以下对控制高血压病最关键的几点要求。

① 做菜时少放盐：少吃盐对血压偏高者很重要。要求每人每日吃盐不超过6克，世界卫生组织建议每日不超过5克。

②“饭吃八分饱”：也就是要控制总饭量。应少量多餐，尤其晚餐不要过饱，不可暴饮暴食。

③ 少吃含脂肪、胆固醇高的食物：少食动物油脂及椰子油，以食植物油为主。严格限制吃肥肉、蛋黄、油炸食品、动物内脏和脑、鱼子、墨鱼、鱿鱼、蚌等。

④ 多吃新鲜蔬菜、水果和薯类：尽量吃多种蔬菜。多吃营养价值高的深色蔬菜、十字花科蔬菜(如小白菜、菜心、大白菜、芥蓝、萝卜等)、菌藻类(如香菇、木耳、紫菜、海带等)、新鲜水果、薯类食物。